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 Vegan baby / bebé vegetariano estricto / bébé végétalien

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saveallGOD'sAnimals
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Masculin Nombre de messages : 19969
Date d'inscription : 17/05/2007

MessageSujet: Vegan baby / bebé vegetariano estricto / bébé végétalien   Mar 5 Avr - 11:07

ASSOCIATION VÉGÉTARIENNE DE FRANCE – Bébé végétalien... ? – Fiche 2/V2/2007
A S S O C I A T IO N
V É G É T A R I E N N E
D E F R A N C E
www.vegetarisme.fr – contact@vegetarisme.fr
Bébé végétalien… ?
L’allaitement maternel des bébés jusqu’à 6 mois environ fait partie des
recommandations usuelles et, d’ailleurs, jusqu’à cet âge, aucune autre
nourriture n’est réellement nécessaire. Mais, après, bébé peut-il être
végétarien ou strictement végétalien ? L’expérience prouve simplement que
oui, à condition de penser son alimentation de façon appropriée.
Si le végétarisme bien planifié des bébés est généralement accepté par le
corps médical, et considéré comme ne posant pas de problèmes majeurs, il
n’en va pas de même du végétalisme, décrit comme trop compliqué à mettre
en oeuvre. Cette fiche vise donc à informer les parents végétaLiens, les plus
susceptibles de se poser des questions ou d’avoir des craintes. C’est eux, en
effet, qui ont le plus besoin de conseils, s’ils veulent un bébé végétalien.
Pour les mamans voulant arrêter
l’allaitement, la meilleure
recommandation est de le faire
graduellement. Par exemple, passer
d’un allaitement exclusif à 5 mois à un
lait maternisé seul à 7 mois, en
augmentant petit à petit la fréquence
des biberons (consulter un pédiatre pour
adapter à l’enfant le rythme de la
transition). Les laits de soja maternisés
(2e âge, pour les enfants à partir de
5 mois) sont maintenant d’usage courant et peuvent être donnés jusqu’à 1 an,
en complément de la diversification alimentaire. Ils apportent les nutriments
nécessaires.
 Une erreur à ne pas commettre est d’utiliser un simple « lait » végétal du
commerce (ou même fait à la maison) : amande, noisette, soja, sésame, etc.
« La large disponibilité de produits
végétaliens prêts à consommer,
dont la plupart sont supplémentés,
fait qu’il est de plus en plus facile de
fournir aux enfants une alimentation
végétalienne équilibrée. »
[V. Messina, « Considerations in planning
vegan diets : Children » ; Journal of the
American Dietetic Association, 101 (6),
2001, p. 661-669.]
ASSOCIATION VÉGÉTARIENNE DE FRANCE – Bébé végétalien... ? – Fiche 2/V2/2007
Ces laits ne sont pas adaptés aux nourrissons et si une fabrication domestique
reste théoriquement possible, elle nécessite une planification rigoureuse et un
suivi médical. Les cas de bébés végétaliens dénutris que l’on rencontre dans la
littérature médicale proviennent de familles ou de communautés ayant soumis
leurs enfants à des régimes déséquilibrés, en essayant de fabriquer eux-mêmes
des laits végétaux en remplacement du lait maternel. En réalité, ce n’est pas là
le végétalisme qui est en cause, mais le sectarisme philosophique ou religieux
des parents. Les résultats peuvent être catastrophiques.
Le tableau suivant propose des exemples de ce que l’on peut donner à un
bébé en cours de sevrage, en incluant bien sûr le lait maternisé. La
planification précise et l’évolution des quantités sont à discuter avec un
pédiatre.
Exemple d’alimentation planifiée pour un bébé de 6 mois à 1 an
(portions à donner chaque jour en 3 repas)
Aliments Portions
Pain complet (sous forme de biscottes ou équivalents) : à
pulvériser et imbiber d’un lait végétal.
1 tranche et
demie
Céréales (bien cuites et réduites en bouillie) : boulgour, blé, riz,
millet, orge, flocons d’avoine, de blé, de maïs, pâtes, muesli.
1-3 c. à s.
Fruits (réduits en purée ; autres que des agrumes) : avocat,
pomme, pêche, banane, poire, abricot, raisin, baies diverses
(vers 1 an). Fruits séchés réduits en purée : pêches, abricots,
raisins et figues.
6-18 c. à s.
Aliments protidiques (cuits et tamisés) : noix et beurres de noix
(amande, cajou, pignon, noix, pécan, pistache), beurre de
cacahuète, légumineuses (soja, cacahuète, haricots variés, pois
cassés), lentilles, graines (citrouille, sésame, tournesol), miso,
tofu.
2-12 c. à s.
Légumes jaunes ou verts (cuits et réduits en purée) : carotte,
poivron vert, brocoli, épinard, chou frisé.
2 c. à s.
Autres légumes (cuits et réduits en purée) : graines germées
(haricots mungo, soja, alfalfa), pommes de terre et patates
douces, tomates (vers 1 an), laitue, chou, maïs, céleri, haricots
verts, oignons, concombres, blettes, choux-fleurs.
4 c. à s.
Lait de soja (maternisé) 750 ml
ASSOCIATION VÉGÉTARIENNE DE FRANCE – Bébé végétalien... ? – Fiche 2/V2/2007
[Source : D. Truesdell, P. Acosta, « Feeding the Vegan Infant and Child », Journal of
the American Dietetic Association, 85 (7), 1985. Ce type de régime a été considéré
comme suffisamment sérieux pour être repris en particulier par le Dr Michael Klaper
dans Pregnancy, Children and the Vegan Diet, 1987 et rééditions, et par Danièle
Starenkyj dans Le Bébé et sa nutrition, 1987 et rééditions.]
Remarques générales (pour un bébé de 6 mois à 1 an) :
Dans toute la mesure du possible, utiliser des aliments issus de l’agriculture
biologique, des produits frais, et préparer les repas soi-même.
 On peut introduire des jus de fruits vers 3 mois (mais en toutes petites
quantités : quelques gouttes au début). Les faire soi-même, en commençant
par du melon, bien mixé puis tamisé. Varier petit à petit les fruits. Les
quantités peuvent être augmentées jusqu’à atteindre 100 ml vers 6 mois (cela
n’a rien d’obligatoire ; il ne faut pas diminuer l’appétit du bébé pour le lait
maternel). En cas de ramollissement des selles, diluer avec de l’eau ou arrêter.
 Les premiers aliments « solides » à donner au sevrage seront des
compotes de fruits (frais ou séchés, mais dans ce cas après trempage : mixer
les fruits séchés dans leur eau de trempage). On commence souvent par les
bananes et les pommes. Les fruits acides tels que les agrumes, les baies (et
les tomates) sont à éviter
avant la fin de la première
année.
 Des jus de légumes
(carottes, céleri, laitue, par
exemple) peuvent être
administrés vers 7 mois, en
même temps que les purées
de légumes variés. Il est souvent préférable d’attendre quelque temps (vers la
fin de la 1re année) avant d’introduire les légumes de la famille du chou.
 Les céréales et les légumineuses doivent être cuites longuement et
lentement. Pour les céréales, quelle qu’en soit la forme (bouillies, farines,
etc.), ne pas en donner avant 6 mois. Pour les légumineuses, attendre plutôt
9 mois (cela est aussi valable pour le tofu).
 Les aliments énergétiques sont importants ; les avocats peuvent être
mélangés aux purées de légumes dès le début. Les beurres de noix et de
graines sont à réserver vers la fin de la première année. Leur consistance
assez lourde sera allégée par les purées de légumes. Ils apportent sous un
faible volume des graisses essentielles, des protéines, des calories.
Parents végétaRiens : les protéines
animales sont données usuellement à
partir de 4 mois : produits laitiers (yaourts
ou petits-suisses, modérément sucrés), et
oeufs (commencer par ¼ d’oeuf dur, blanc
et jaune mélangés).
ASSOCIATION VÉGÉTARIENNE DE FRANCE – Bébé végétalien... ? – Fiche 2/V2/2007
 Les graines germées sont à utiliser comme les légumes.
Veiller à ne pas épicer les aliments : poivre, vinaigre, moutarde, ketchup,
etc., sont à exclure. Il faut aussi limiter l’usage du sel (le lait maternel est
pauvre en sel). Les condiments à base de soja (miso, shoyu) sont à utiliser
avec modération. Il n’y a pas besoin d’ajouter d’huile dans les préparations
avant l’âge de 1 an. Il est également inutile d’ajouter du sucre.
Supplémenter ?
Normalement, il n’y a pas besoin de supplémenter, dans la mesure où l’enfant
continue à consommer un lait maternisé équilibré et conçu pour son âge.
Par exemple :
 Acides gras poly-insaturés : A partir de 4 à 5 mois, on considère que le
nourrisson a des capacités de synthèse suffisantes, et qu’il suffit de lui
apporter, par son alimentation, les acides linoléique et alpha-linolénique au
même niveau que chez l’adulte.
 Vitamine D : Un lait de soja 2e âge classique contient 1,1 μg (microgramme)
de vitamine D pour 100 ml reconstitués. Compte tenu d’un apport de
750 ml, cela conduit à 8,25 μg/jour. La supplémentation dépendra des apports
conseillés dont on tiendra compte (5 μg/jour aux Etats-Unis, et 20 à 25 en
France !).
 Vitamine B12 : L’apport recommandé jusqu’à 1 an est de 0,5 μg/jour, ce
qui est largement apporté par le lait maternisé (0,2 μg pour 100 ml : valeur
usuelle). Le problème se situe en réalité en amont, lors de la période
d’allaitement exclusif, si la mère, elle-même végétalienne, s’est trouvée
carencée sans le savoir.
 Zinc : Il est reconnu que l’enfant nourri au sein pendant les premiers mois
de sa vie ne présente pas de risques de carence.
 A noter que des compléments tels que germe de blé ou levure alimentaire
(à teneur garantie en B12) sont inutiles avant 12 mois. Toutefois, les
questions de supplémentation lors du sevrage sont à discuter avec un
pédiatre.
Cette fiche n’a qu’une valeur informative générale et ne saurait se substituer
aux conseils d’un(e) diététicien(ne) pour la formulation de régimes spécifiques.
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saveallGOD'sAnimals
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Masculin Nombre de messages : 19969
Date d'inscription : 17/05/2007

MessageSujet: Re: Vegan baby / bebé vegetariano estricto / bébé végétalien   Mar 5 Avr - 11:08

A s s o c i a t i o n V é g é t a r i e n n e d e F r a n c e
w w w . v e g e t a r i s m e . f r – c o n t a c t @ v e g e t a r i s m e . f r
ALIMENTATION VÉGÉTARIENNE
UNE GROSSESSE VÉGÉTALIENNE ?
A S S O C I A T IO N
V É G É T A R I E N N E
D E F R A N C E
2
Une grossesse végétalienne ?
Encart paru dans la revue Alliance Végétarienne n° 93
(septembre 2008)

« Vous êtes enceinte ? Félicitations ! Que vous soyez végétalienne
depuis des lustres ou simplement nouvelle venue au club, il faut
maintenant vous assurer que vous avez les bons apports en vitamines
et minéraux, afin que bébé ait tout ce qu’il lui faut pour pousser
comme un charme. »
Ca, c’est l’introduction de la rubrique
« grossesse végétalienne » du site
« Vegetarian Family », anglophone,
évidemment, puisque Outre-Manche
et Outre-Atlantique le végétalisme en
famille fait partie du paysage
(www.vegfamily.com/vegan-pregnancy/index.htm)
Le site est animé par des personnes qui ont l’expérience du sujet (diététiciennes,
mères de famille,…) et propose plusieurs dizaines d’articles et
de témoignages. Nous en avons traduit trois qui nous ont semblé en
rapport direct avec les soucis que peut éprouver une future mère végétalienne
en France, dans le contexte peu favorable au végétalisme
que l’on connait bien.
Ceci ne dispense pas de se faire suivre normalement par un médecin,
bien évidemment… !
 NOTE : L’Association Végétarienne de France n’impose aucune
obligation à être végétaLien, mais se soucie de celles et ceux qui
souhaiteraient le devenir. Rien n’empêche de rajouter aux conseils
alimentaires de ce guide, si on le désire – avec modération, toutefois
– des sous-produits animaux.
3

Vous pouvez suivre en toute confiance un régime
végétalien sain pendant votre grossesse
J’ai vécu deux grossesses
réussies : une en tant qu’omnivore
et une en tant que végétalienne.
J’utilise le terme « réussies » pour
décrire le résultat final : un bébé
en bonne santé. Mais comme
vous le diront de nombreuses
femmes, une grossesse c’est bien
plus qu’une naissance et la célébration
d’un enfant
en bonne santé. Ce
sont neuf longs mois
de transformation
physique qui précèdent
la naissance
de votre enfant et
ces mois peuvent
être aussi bien une
période à se remémorer
avec tendresse
qu’une expérience
qu’il est préférable
d’oublier.
Durant ma
première grossesse,
j'étais une grande
consommatrice de viande. J’ai
pris plus de 20 kilos et j'ai souffert
de nombreux désagréments (rétention
d’eau extrême, constipation
et douleurs liées à des gaz).
Je faisais de l’exercice régulièrement
mais continuais néanmoins
à prendre du poids.
L’accouchement a été long et
difficile. Il est certain que des facteurs
autres que mon alimentation
ont joué, mais je peux affirmer
que mon alimentation et mon
poids ont joué un rôle important.
Je consommais des quantités effrayantes
de graisses saturées et
de cholestérol et
bien trop de calories,
mais pas suffisamment
de fibres.
Je suis reconnaissante
que malgré
tout cela, ma petite
fille de 3,5 kilos ait
été en bonne santé.
À l’opposé,
j’étais végétalienne
pendant toute ma
deuxième grossesse,
j’ai pris 15 kilos et
n’ai pas souffert de
rétention d’eau, de
constipation ou de
gaz qui soient incommodants. Je
mangeais des fruits frais, des légumes
verts, des céréales complètes,
des noix, des burgers végétariens
et parfois de la glace au
soja pour me faire plaisir. Je menais
une vie active avec ma pe4
tite fille de trois ans jusqu’à la naissance
à domicile, en environ
4 heures, d'une autre petite fille
de 3,5 kilos elle aussi. Seulement
cette fois, j’avais beaucoup moins
de poids à perdre après la naissance,
et j’étais remise en deux à
trois semaines.
J’ai eu la chance d’avoir
une sage-femme formidable qui
connaissait et approuvait les régimes
végétaliens. Ce n’est pas
donné à tout le monde d’avoir
une sage-femme ou un obstétricien
qui soit ouvert au végétalisme.
Vous pourriez même être
soumise à un contre-interrogatoire
inamical et être forcée de défendre
vos choix alimentaires et
de mode de vie. Si tel est le cas,
voici ce que vous devez savoir :
· Il est probable qu’en tant que
femme végétalienne vous
consommiez moins de pesticides
dangereux, qui s'accumulent
dans la graisse des
animaux et sont transmis aux
consommateurs par la viande
et les produits laitiers.
· Vos besoins en protéines
n’augmentent en réalité que
d’environ 16-20 % durant la
grossesse, ils peuvent aisément
être couverts par un régime
végétalien incluant fruits,
légumes, céréales complètes,
noix et graines. La plupart des
femmes américaines consomment
plus que les
60 grammes par jour recommandés
même lorsqu’elles ne
sont pas enceintes.
· Vous avez besoin d’acides
gras oméga 3 mais pas provenant
du poisson. La FDA
(Food and Drug Administration),
en révélant des résultats
d’études sur les poissons contaminés
au mercure, a déclaré
que si les femmes avaient la
liste de tous les poissons hautement
contaminés, elles n’en
mangeraient probablement
pas du tout. À la place, vous
pouvez trouver vos acides
gras oméga 3 dans les graines
de lin moulues (ajoutées à des
plats cuisinés ou des boissons),
l’huile de lin, les noix, l’huile de
noix, l’huile de colza, les produits
à base de soja, l’huile de
soja, l’huile de graine de
chanvre et le germe de blé.
5
· Le lait n’est ni la seule ni la
meilleure source de calcium
car il contient des graisses saturées,
du cholestérol et peutêtre
des résidus d’hormones et
d’antibiotiques administrés
aux vaches (sous la contrainte
et dans de tristes conditions).
Selon certaines recherches, les
végétaliens peuvent avoir besoin
de consommer moins de
calcium que les omnivores du
fait de taux plus faibles de
pertes de calcium, qui peuvent
être provoquées par une
consommation importante de
protéines animales. De plus, le
corps des femmes absorbe et
retient le calcium plus efficacement
durant la grossesse.
Parmi les bonnes sources de
calcium non issues des produits
laitiers figurent les brocolis,
les amandes, le tahini
(crème de sésame utilisée
dans les sauces), les graines
de sésame, le chou frisé, les
algues marines, le jus
d’orange fortifié, le tofu contenant
du calcium, le lait de
soja et de riz fortifié.
· Tout aussi importante que le
calcium, et liée à celui-ci figure
la vitamine D. Elle est essentielle
dans l’alimentation
afin de favoriser l’absorption
du calcium que vous consommez
et pour la formation
des os et des dents de votre
bébé in utero. Votre corps fabriquera
toute la vitamine D
dont vous avez besoin si vous
vous exposez suffisamment au
soleil (20 à 30 minutes
d’exposition directe au soleil
sur le visage et les mains, trois
à quatre fois par semaine)
mais, comme vos besoins sont
doublés durant la grossesse, il
est plus prudent de vous assurer
d’avoir une source alimentaire
de ce nutriment. Le lait
de soja ou de riz fortifié est
une bonne source végétalienne.
· Les végétaliens peuvent facilement
couvrir leurs besoins en
vitamine B12 en consommant
des aliments fortifiés tels que la
levure diététique, le lait de soja,
les substituts de viande
(produits végétariens remplaçant
la viande) ou les céréales
du petit déjeuner. Dans
certains cas, le stock de B12
de la mère n’est peut-être pas
disponible pour le foetus, il est
donc crucial que vous incluiez
une source régulière et fiable
de ce nutriment dans votre
alimentation. Les algues marines
et le tempeh ne sont pas
des sources fiables.
· Les femmes végétaliennes ne
sont pas plus sujettes à
l’anémie pendant la grossesse
6
que les femmes omnivores.
Cependant, toutes les
femmes ont besoin d’environ
30 % de fer en plus durant
cette période, vous devez
donc prendre soin d’inclure
dans votre alimentation des
aliments riches en fer tels que
les légumes à feuilles vertes,
les haricots et les légumineuses,
les fruits secs, les flocons
de son, les algues marines,
les noix et les graines. La
cuisson dans des poêlons en
fonte peut augmenter le contenu
en fer des aliments, et la
consommation d'aliments
riches en vitamine C avec des
aliments riches en fer peut
améliorer l’absorption du fer.
· La déficience en acide folique
est la carence en vitamines la
plus fréquente aux États-Unis,
mais les femmes végétariennes
consomment en
moyenne plus d’acide folique
que les consommatrices de
viande. Les experts recommandent
600 Mg par jour durant
la grossesse, vous devez
donc vous assurer de couvrir
vos besoins à partir des
sources alimentaires suivantes
et/ou de suppléments d’acide
folique : légumes à feuilles vert
foncé, céréales complètes, jus
d’orange, gâteaux fabriqués
à partir de farine enrichie, asperges,
brocolis, choux-fleurs,
haricots verts et céréales fortifiées.
L’expérience consistant à
donner la vie vous transformera
pour toujours, et il est de votre
devoir envers votre bébé et vousmême
de traiter votre corps avec
le plus grand respect et la plus
grande attention pendant cette
période. Faites-en une expérience
inoubliable en vous nourrissant de
l’abondance d’une alimentation
végétalienne et en élevant en
confiance un enfant fort et en
bonne santé. Avec le recul, vous
repenserez à cette période avec
fierté et la satisfaction d’avoir fait
à votre bébé le cadeau d’une
arrivée saine et sans cruauté dans
le monde.
Melanie Wilson
Melanie Wilson est l’ancienne rédactrice et éditrice du magazine Vegetarian
Baby & Child. Elle dirige la section famille de VegNews et gère le magazine en
ligne Vegetarianteen.com.
Traduction de Pascal Goux, révision de Françoise Degenne.
Source : www.vegfamily.com/vegan-pregnancy/confidence-wholesomevegan-
pregnancy.htm
7

Grossesse végétalienne – Les portions quotidiennes
Lorsque je suis devenue
végétalienne, j’ai voulu savoir
quelles étaient les portions de
chaque groupe d’aliments qui
convenaient à un végétalien et
quelle quantité je devais manger.
J’ai passé une ou deux semaines
à planifier mes repas afin de
m’assurer que j’avais suffisamment
de chaque type d’aliment,
calories, protéines, calcium, etc.
Puis j’ai réalisé que je n’avais pas
besoin d’être aussi vigilante. Je
savais qu’il y avait certains aliments
auxquels je devais faire
attention car ils constituent une
grande source de certaines vitamines
(B12 ou Oméga 3), mais je
pouvais trouver facilement toutes
les autres vitamines. Alors, j’ai cessé
de me tracasser pour ce genre
de chose.
Lorsque j’ai été
enceinte, j’ai fait la
même chose. Je planifiais
mes repas sur
quelques semaines afin
de m’assurer que j’avais
suffisamment de calories
et de vitamines, et puis
après avoir tout bien
compris, je n’ai plus planifié
autant. Une chose
importante que j’ai apprise
pendant ma grossesse,
c’est qu’il faut arrêter de
manger des aliments non nutritifs
comme la farine blanche, les
bonbons, et boire trop de jus de
fruits. J’ai opté pour une alimentation
à base de céréales complètes,
avec davantage de légumineuses,
de levure et beaucoup
d’avocats. De temps en
temps, je vérifiais dans mon guide
journalier que mon alimentation
était variée et que j’absorbais
bien toutes les vitamines nécessaires.
Vous trouverez ci-dessous
un guide pour connaître les aliments
dont vous avez besoin et
en quelle quantité. Cependant,
ce guide n’est qu’une possibilité
parmi d’autres disponibles sur la
grossesse végétalienne. Pour ma
8
part, j’en ai vu au moins trois et
aucun d’eux ne fait de recommandations
identiques. Mon conseil
est de manger varié et complet
: des fruits, des légumes,
quelques substituts de viande, une
source fiable de B12, de l’huile de
lin, et une bonne dose de soleil !
·) Céréales complètes : )
(6 portions) : 1 portion =
1 tranche de pain ; ½ gâteau
ou bagel ; ½ tasse de céréales
cuites, riz, pâtes, 30 grammes
de céréales prêtes à consommer
·) Légumes (4 portions) : )
1 portion = ½ tasse de légumes
cuits ou 1 tasse de légumes
crus
· Fruits (4 portions) : 1 portion =
½ tasse de fruits cuits, 1 tasse
de fruits crus, 1 fruit, ¾ de tasse
de jus de fruits, ¼ de tasse de
fruits secs
· Substituts de lait (4 portions) :
1 portion = ¼ de litre de lait de
soja
· Légumineuses, noix et graines
(3 portions) : 1 portion =
2 cuillerées à soupe de noix,
graines, noisettes ou beurre de
différentes graines ; ½ tasse de
haricots cuits, 120 grammes
de tofu ou de tempeh
Erin Pavlina
Erin Pavlina est l’auteur de Raising Vegan Children in a Non-Vegan World (Élever
un enfant dans un monde non végétalien), et d’un nouveau livre de cuisine
Vegan Family Favorites (Les préférences de la famille végétalienne). Elle vit à
Las Vegas avec son mari végétalien et leurs enfants, Emily et Kyle.
Traduction d’Isabelle Guettres, révision de Françoise Degenne.
Source : www.vegfamily.com/vegan-pregnancy/daily-servings-guide.htm

Vitamines, minéraux, protéines…
Vous savez que vous avez
besoin de calcium, de protéines,
de fer, de zinc, de folate, de vitamine
B12, et de bien d’autres
vitamines. Mais où les trouver ?
Combien en consommer ? Quels
sont les aliments qui fournissent
toutes ces vitamines ? Voici un
guide qui permet de trouver les
vitamines, nutriments et minéraux
dont vous avez besoin pour une
grossesse végétalienne réussie.
9
[Note : certains besoins ont été
« traduits » selon les normes françaises].
· PROTÉINES
Vous avez déjà l’habitude que les
gens vous demandent où vous
trouvez vos protéines. Mais pendant
une grossesse, c’est une
question que l’on vous pose plus
souvent, et pas seulement la famille
et les amis, car votre médecin
ou votre sage-femme vous la
posera également. Mais ne vous
inquiétez pas, il est facile d’avoir
son content de protéines.
Besoin : 1 gramme par kg de
poids corporel et par jour.
Aliments à teneur élevée en protéines
: Haricots, tempeh, riz complet,
orge, blé complet, tofu, légumineuses
comme les pois, lentilles
et pois chiches, lait de soja,
noix et graines, beurres de noix,
burgers végétaliens.
· CALCIUM
Les gens ont toujours envie de
tendre un verre de lait à une
femme enceinte. Et nous savons
que ce serait mauvais ! Mais vous
devez vous assurer de consommer
les teneurs en calcium recommandées
pendant la grossesse,
faute de quoi le bébé prendra
son calcium dans vos os, ce qui
vous épuisera. Voyons donc les
formidables sources de calcium
de l’alimentation végétalienne.
Besoin : 1 000 milligrammes par
jour.
Aliments riches en calcium : Jus
d’orange enrichi en calcium, lait
de soja enrichi, brocoli, chou frisé,
figues, tofu fait avec du carbonate
de calcium, amandes et
tahin*.
· FER
Il vous faut davantage de fer
pendant la grossesse pour fabriquer
des globules rouges, à la fois
pour vous et pour votre bébé. Les
médecins s’inquiètent particulièrement
de la prise de fer et peuvent
prescrire des suppléments.
Prenez-les si vous n’êtes pas sûre
que votre alimentation vous fournit
suffisamment de fer, ou si vous
voulez juste avoir l’esprit en paix.
Mangez des aliments qui sont
riches en vitamine C pour que
l’absorption du fer soit facilitée
Besoin : 25 à 35 milligrammes par
jour.
Aliments riches en fer : Légumes
verts à feuilles foncées, haricots,
légumineuses, tofu, noix et
graines, fruits séchés comme les
raisins secs et les abricots secs,
céréales complètes et enrichies,
mélasse de canne à sucre (à la
place de la confiture…)
10
· ZINC
Bien que le zinc ne soit généralement
pas le premier nutriment de
la liste lorsqu’il est question de
besoins journaliers, il fait partie des
10 principaux. Une carence en
zinc a été associée à
l’avortement spontané et aux
malformations congénitales. Ce
n’est pas ce que vous voulez,
alors n'oubliez pas le zinc.
Besoin : 15 à 30 milligrammes par
jour.
Aliments riches en zinc : Céréales
complètes, légumes à feuilles
vertes, champignons, noix et
graines comme le tahin*, légumineuses,
tofu, miso**, germe de blé
et levure de bière. Les céréales
fortifiées contiennent aussi de
bonnes sources de zinc, lisez les
étiquettes.
· B12
Ne prenez pas de risque avec la
vitamine B12 ! Il est vital de
prendre assez de vitamine B12
pendant votre grossesse. Dans le
cas contraire, votre bébé pourrait
naître avec des réserves de B12
très faibles, ce qui peut entraîner
une carence (faiblesse, perte de
réflexes, problème de croissance,
développement retardé, perte
musculaire et dommage cérébral
irréversible). Veillez à prendre suffisamment
de vitamine B12
chaque jour !
Besoin : 3 microgrammes par jour.
Aliments riches en B12 : [ce § a
été adapté à la situation française]
Divers aliments peuvent
être enrichis en B12 (levure de
bière, céréales de petit déjeuner,
yaourts au soja,…) : à contrôler
attentivement ! Mais le plus simple
est de prendre un supplément
(ampoules ou comprimés) que
vous trouverez facilement en
pharmacie (la B12 est fabriquée
par des bactéries dans des « fermenteurs
» ; c’est un processus
naturel). Attention : les algues, les
aliments à base de soja fermenté
et les végétaux en général ne
sont pas des sources fiables de
B12 !
· ACIDE FOLIQUE
Même avant d’être végétalienne,
je savais que l’acide folique était
une vitamine importante pour
toutes les
femmes en âge
d’avoir des enfants.
Chez les
enfants, une carence
en acide
folique peut provoquer
un spinabifida***
et des
troubles du système
nerveux. Vous devez faire
en sorte de débuter une grossesse
avec des réserves importantes
d’acide folique car le premier
trimestre est celui où une carence
11
pourrait réellement avoir des conséquences
graves sur votre bébé.
Voyons dans quels aliments trouver
de l’acide folique.
Besoin : 400 microgrammes par
jour.
Aliments riches en acide folique :
Légumes à feuilles vertes (épinards,
asperges, brocoli, salade
romaine), oranges et jus
d’orange, maïs, haricots verts,
betteraves, pois, beurre de cacahuète,
pain au blé complet, céréales
au son, pois secs, lentilles,
noix et graines.
· VITAMINE D
Sans une alimentation contenant
suffisamment de vitamine D, votre
bébé pourrait souffrir de rachitisme.
Il existe deux façons de
trouver de la vitamine D :
l’exposition au soleil ou
l’alimentation. Si vous pouvez passer
15 minutes par jour à prendre
le soleil sur les mains, les bras et le
visage, votre corps fabriquera
probablement assez de vitamine
D. Si vous vivez sous un climat
froid ou ne sortez pas beaucoup,
vous devrez trouver de la
vitamine D dans votre alimentation
ou prendre des compléments
[demandez à votre médecin pour
avoir l’esprit tranquille].
Besoin : 10 microgrammes par
jour.
Aliments riches en vitamine D :
Céréales enrichies et éventuellement
le lait de soja. Lisez les étiquettes.
· ACIDES GRAS ESSENTIELS
Vous devez consommer deux
acides gras : l’acide linoléique
(oméga-6) et l’acide alphalinolénique
(oméga-3). La plupart
des végétaliens consomment suffisamment
d’oméga-6, mais ce
n’est pas forcément le cas pour
les oméga-3. Il faut que votre alimentation
contienne les deux
pour que votre organisme fabrique
du DHA, qui est indispensable
à l’acuité visuelle et au développement
cérébral de votre
enfant. N’hésitez pas à prendre
des compléments de DHA. Ceux
qui sont vendus en capsules à
base de gélatine peuvent être
ouverts pour récupérer le liquide.
Besoin : 10 grammes d’oméga-6
et 2 grammes d’oméga-3 par
jour.
Aliments riches en oméga-3 :
Huile de colza, de carthame, de
noix, de chanvre, de cameline, les
avocats et, dans une certaine
mesure, les céréales complètes,
les légumineuses et les noix.
· VITAMINE A
Le béta-carotène (précurseur de
la vitamine A) est très facile à
trouver dans une alimentation
12
v é g é t a l i e n n e. B e a u c o u p
d’aliments que vous consommez
sûrement assez souvent sont riches
en béta-carotène. C’est une vitamine
dont vous n’avez probablement
pas besoin de vous inquiéter.
Besoin : 800 microgrammes par
jour.
Aliments riches en bétacarotène
: Patate douce, carottes,
courge, abricots, mangues,
melons, chou frisé.
· VITAMINE C
La vitamine C est l’autre vitamine
que l’on trouve en abondance
dans une alimentation végétalienne.
Besoin : 120 milligrammes par jour.
Aliments riches en vitamine C :
Fraises, oranges, citrons, brocoli,
tomates, poivrons rouges et verts,
et les jus de fruits « 100 % fruits ».
POUR RÉSUMER : Bien qu’il
soit extrêmement important de
vous assurer que votre alimentation
est appropriée, ne vous rendez
pas malade en essayant de
prévoir des menus quotidiens au
microgramme près. Lorsque j’étais
enceinte, j’ai fait en sorte de consommer
certains des aliments
riches chaque jour : brocoli, tofu,
haricots et jus de fruit enrichis.
Familiarisez-vous avec les aliments
qui contiennent le plus les vitamines
dont vous avez besoin. Veillez
à avoir une alimentation variée.
Si vous êtes vraiment inquiète
sur la quantité de vitamines, il n’y
a pas de mal à prendre des suppléments.
Erin Pavlina
Traduction de Françoise Degenne.
Source : http://www.vegfamily.com/vegan-pregnancy/getting-yourvitamins.
htm
* Le tahin est une purée de sésame blanc que l’on trouve en magasins bio.
** Le miso est une pâte de soja fermenté
* **Le spina-bifida est une malformation de la moelle épinière pouvant entraîner
différents troubles comme une paralysie des membres inférieurs, une incontinence,
etc.

13
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14
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« Pour une alimentation saine et équilibrée, utilisez le guide de
l’alimentation végétarienne en forme d’arc-en-ciel. Ce guide convient
autant à ceux qui consomment des oeufs ou des produits laitiers qu'à
ceux qui n'en consomment pas.»
[www.dietitians.ca/public/content/eat_well_live_well/french/]
Bébé végétalien ? »
Le fer »
« Que mangent les végétariens ? »
« Le sélénium »
« La vitamine B12 »
« Le calcium »
« Le végétarisme et votre santé »
« Protéines végétales »
« Anatomie comparée de l’alimentation »
« Conseils pour une alimentation
végétarienne bien menée »
« Enfants végétariens »
« Le végétarien, le riz et les grenouilles »
« Le problème de l’eau »
« Alimentation végétarienne »
« Le problème de l’effet de serre »
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