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 Ganar masa muscular y perder grasa abdominal

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vegan
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MessageSujet: Ganar masa muscular y perder grasa abdominal   Lun 6 Fév - 14:39

Ganar masa muscular y perder grasa abdominal
Tabla para ganar músculo y perder peso graso
Luis Lioi 22/07/2010
ganar masa muscular y perder grasa abdominal
les agradezco de antemano su respuesta, mido 173cm y peso 78kg. quisiera perder grasa abdominal y ganar músculos ¿qué tipo de ejercicios y que dieta hacer?
Enviada por andres
Hola Andrés: Creo que la decisión más acertada es ganar masa muscular y perder grasa abdominal, fundamentalmente porque la hipertrofia de las fibras aumentan el metabolismo basal y te permite quemar calorías mucho más eficazmente, de este modo adquieres un abdomen plano.


La dieta es lo primero que debes organizar, ya que constituye el factor primordial para que la pérdida de peso sea efectiva. En tu caso, en el cual deseas aumentar la masa muscular, la dieta debe incluir al menos 1 gramo de proteínas libres de grasa, por kilogramo de peso corporal. Es decir, debes ingerir como mínimo 78 gramos de proteína por día para construir músculo.
Por supuesto que la dieta tiene que ser hipocalórica para que la grasa sobrante la utilice el cuerpo como combustible para la actividad. Los ejercicios para ganar masa muscular se deben centrar en actividades de fuerza con barras y máquinas con pesas.
Cada sesión de entrenamiento tiene que incluir como mínimo un ejercicio que trabaje al menos un gran grupo muscular como las piernas, pecho, espalda y glúteos. La cantidad básica de ejercicios es de ocho, esa cifra incluye por lo menos los cuatro básicos y luego complementados con ejercicios para brazos, gemelos y abdominales.
Debes trabajar entre 3 a 7 series de 8 a 12 repeticiones con un peso tal que en los últimos movimientos sientas una gran fatiga y congestión muscular que casi te impida continuar realizando el ejercicio normalmente. En el descanso y recuperación posterior, el músculo reaccionará compensando el esfuerzo y creciendo en tamaño.
Ese aumento de tamaño permite que en reposo quemes calorías por lo que además contribuye a la pérdida de grasa corporal.
Un saludo.
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MessageSujet: Re: Ganar masa muscular y perder grasa abdominal   Lun 6 Fév - 14:40

Cómo ganar masa muscular y quemar grasa en el abdomen
Rutina para aumentar la musculatura y obtener un abdomen plano
Luis Lioi 16/11/2010 Foto: Marco Gomes
GANAR MASA MUSCULAR Y QUEMAR GRASA DE LA ZONA ABDOMINAL


Agradecer de antemano su respuesta. Soy un chico de 19 años de 1,69 y peso 55 kg. ¿Cómo puedo hacer para ganar masa muscular sin descuidar del todo la definición y quemar la grasa abdominal? tengo un pequeño michelin muy poco estático a la altura del ombligo. ¿ que dieta debo seguir considerando que me cuesta mucho ganar peso?
Enviada por Peter
Hola Peter: En el momento en que empieces a ganar masa muscular, por el otro lado comenzarás a quemar grasa en el abdomen. Esto es debido a que, la hipertrofia de las fibras, promueve el incremento del metabolismo basal, por tanto el músculo se vuelve más eficiente para metabolizar grasas del cuerpo.

A los 19 años todavía estás en etapa de crecimiento, especialmente muscular, por tanto los resultados no tardarán en llegar, si es que realizas la rutina correcta. Asimismo, como no has completado tu desarrollo corporal, no es recomendable hacer dieta en el sentido de restringir las calorías consumidas a diario, mucho menos puedes disminuir éstas, cuando tu objetivo es ganar masa muscular.

Lo que sí debes hacer es mejorar la calidad de tus alimentos, reduciendo aquellos que contengan harina refinada y azúcar. También es necesario incrementar la cantidad de proteínas diarias, hasta por lo menos 1,5 gramos por kilogramo de peso corporal. La grasa abdominal desaparecerá si aumentas el volumen de tus músculos y sigues un régimen de alimentos con muchos nutrientes y pocas calorías vacías.

Para aumentar la masa muscular es necesario provocar en el músculo un estrés significativo, de lo contrario no crecerá. Para ello hay que realizar series de entre 8 a 12 repeticiones con una carga tal que en las últimas tres se sienta una gran congestión muscular y fatiga localizada. Hay que entrenar con mucha intensidad, y en el momento en que sientas que llegas al límite, realizar dos o tres repeticiones más. Sólo cuando sientas el músculo agotado energéticamente, éste crecerá.

Para eso tienes que ser supervisado por algún especialista con experiencia, de lo contrario puedes lastimarte, y todo lo que lograste con esfuerzo, lo perderás en pocos días. La carga de entrenamiento es importante, tanto como el descanso y la recuperación. Debes darle un período de tiempo al músculo para que recupere su nivel inicial y pueda nutrirse para crecer y aumentar la fuerza.

Esto se logra cuando te hidratas, comes, duermes y descansas. Por tanto, los entrenamientos de fuerza tienen que estar diseñados de tal modo que un mismo grupo muscular tenga un tiempo de recuperación entre una sesión y otra de al menos 48 horas.

Espero haberte ayudado.

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MessageSujet: Re: Ganar masa muscular y perder grasa abdominal   Lun 6 Fév - 14:41

¿Cómo eliminar grasa abdominal sin perder masa muscular?
Dieta y ejercicios para quemar grasa del abdomen sin perder músculo
Luis Lioi 11/08/2009
Quiero eliminar grasa del abdomen sin perder masa muscular

Tengo 32 años mido 1.50, y peso muy poco, hago pesas para ganar masa muscular, poco a poco estoy ganando peso; pero la grasa del abdomen se quema muy lentamente; pues no hago muchos aeróbicos por que me adelgazan, y hago abdominales para fortalecer abdomen. Desearía saber que podría hacer para quemar grasa del abdomen sin perder tanta masa muscular en piernas, glúteos y brazos.
Enviada por Liliana Alzate
Hola Liliana: Si estás haciendo mucho entrenamiento de pesas, sin conocer la cantidad de series y repeticiones que haces y la carga que le pones,


deberías mantener tu peso o al menos adelgazar y quemar la grasa abdominal.

Pero, independientemente del plan de actividad que estés haciendo, si no inicias una dieta, no podrás tener éxito en lograr el objetivo que te has propuesto. En tu caso, la dieta tal vez debas realizarla con un especialista para que te indique la cantidad exacta de proteínas, grasas e hidratos de carbono que debas consumir.

Como regla general te puedo indicar que consumas un gramo de proteína por kilogramo de peso corporal, y en el caso de entrenamientos muy intensivos de fuerza, se debe incrementar aún más debido a la pérdida de masa proteica que se produce como efecto del entrenamiento exhaustivo.

De todos modos eso lo debes hacer bajo la supervisión de un médico especializado. Si no quieres hacer aeróbicos por miedo a perder masa muscular, intenta hacer unas carreras cortas, de entre 60 a 80 metros, a una velocidad del 80% de tu máxima, activarás el metabolismo corporal y a la vez seguirás trabajando la musculatura de la piernas. La cantidad total puede ser de 10 a 15 veces con una pausa de 2 minutos entre cada una.

Como resumen, debes iniciar una dieta, ingerir más proteínas para evitar la pérdida de masa muscular y probar con una actividad intermedia como son las carreras en cuesta o en plano hasta 80 metros.

Espero haberte sido útil.

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MessageSujet: Re: Ganar masa muscular y perder grasa abdominal   Lun 6 Fév - 14:41

Cómo ganar masa muscular en piernas y glúteos
Ejercicios para musculación de piernas y glúteos
Luis Lioi 29/07/2010
quiero ganar masa muscular en piernas y gluteos

peso 59 kg y mido 1.65 hago ejercicio de zumba pero ya no quiero adelgazar necesito saber que hacer para ganar masa muscular y no adelgazar tanto, urge que hago? y que debo de comer’
Enviada por letty
Hola Letty: La manera más eficaz y totalmente demostrada para ganar masa muscular en piernas y glúteos, como así también en otros grupos musculares, es realizar ejercicios de fuerza específicos. La actividad aeróbica permite perder peso, pero a veces a expensas de la disminución del tejido muscular.

Así mismo el incremento de la masa muscular permite adelgazar o mantener el peso. Eso es porque aumenta el metabolismo basal, y por tanto la eficiacia del músculo para quemar grasas en todo el cuerpo. Es necesario que sigas una dieta hiperprotéica, ya que los aminoácidos son las sustancias plásticas encargadas de construir tejido muscular.

Los ejercicios que debes hacer son los llamados básicos como: Sentadillas, Lunge, Zancada entre otros. Tienes que entrenar tres sesiones semanales separadas 48 horas entre cada una, para permitir el descanso y recuperación adecuadas para que el músculo crezca.

En cada sesión debes realizar como mínimo dos ejercicios básicos, cada uno de tres series de entre 8 a 12 repeticiones. El peso o carga, condición necesaria para promover el crecimiento muscular tiene que oscilar entre el 50 al 80% de la fuerza máxima; es decir, de tu capacidad para hacer una repetición al máximo de tu fuerza (1RM).

Si no sabes cuanto puedes levantar en tu porcentaje límite, test que debes realizar sólo con un profesional calificado, puedes calcular aproximadamente colocando un peso de manera que las tres últimas repeticiones sientas congestión muscular y fatiga intensa localizada.

Espero haberte ayudado.

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MessageSujet: Re: Ganar masa muscular y perder grasa abdominal   Lun 6 Fév - 14:42

Dieta para perder peso y ganar masa muscular
Cómo perder peso sin perder músculo
Maria del Pilar Cancela 31/10/2009 Foto: Matt Janicki
Muchas personas poseen un tipo de sobrepeso localizado, sobre todo a nivel abdominal, lo cual conlleva una serie de riesgos para la salud. Para evitar esta situación es necesario realizar una dieta para perder peso y una rutina de ejercicios físicos que permita adelgazar y ganar masa muscular. Entérate cómo perder peso sin perder músculo.

Es común encontrar hombres y mujeres, cuyo sobrepeso se encuentra localizado sobre todo a nivel abdominal, esta situación trae aparejado una serie de riesgos para la salud, tales como problemas cardiovasculares, hiperinsulinemia y síndrome X o metabólico.

Si bien en muchas ocasiones el paciente no está muy consciente de esta situación, su objetivo es perder peso y ganar masa muscular, es decir que el adelgazar no sea sinónimo de perder músculo.

¿Cómo perder peso sin perder músculo?

•El porcentaje de hidratos de carbono debe ser de entre el 40 y 50%: Debes eliminar de tu dieta alimentos que contengan hidratos de carbono refinados tales como: azúcar, chucherías, amasados de pastelería, bollo, tartas, pan, tortillas, etc. Reemplázalos por verduras, frutas, cereales integrales y frutas secas los cuales consumirás hasta el almuerzo. Estos hidratos es útil consumirlos antes del entrenamiento físico, para que tu organismo pueda utilizarlos para obtener energía.
•El porcentaje de proteínas debe ser de entre 20 y 25% del valor calórico total, para cubrir este porcentaje deberás consumir clara de huevo, carnes magras, reemplaza las grasas saturadas por alimentos que contengan grasas omega 3 y 6 como pescados y sus derivados. Además estos alimentos son ricos en L carnitina, aminoácido que te permite perder grasa más rápidamente.
•En cuanto a las grasas deben aportar entre el 25 y 30% del total de calorías diarias. Estas deben ser predominantemente mono y poliinsaturadas (omega 3 y omega 6). Aceites como oliva, maíz, uva, girasol, soya, son los indicados.
•Consume los hidratos de carbono en el desayuno, media mañana y almuerzo, luego deberás elegir alimentos ricos en proteínas.
•Toma mucho líquido, agua, más de dos litros diarios, para evitar que tus riñones trabajen en forma forzada.
•Combina la dieta para perder peso con ejercicio físico aeróbico y con una rutina de pesas o complementos, que te brindará un entrenador físico o profesor de educación física, de acuerdo a tus necesidades y a tu objetivo a cumplir.
Lo ideal es la realización de una dieta personalizada, ya que no todas las personas poseen las mismas necesidades, ni los mismos objetivos. Estos consejos son a nivel orientativo para que te puedan ayudar a comenzar con una dieta para perder peso y ganar masa muscular.

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MessageSujet: Re: Ganar masa muscular y perder grasa abdominal   Lun 6 Fév - 14:44

Tabla de entrenamiento de fuerza
Cuántas series y repeticiones son necesarias para desarrollar la fuerza
Si bien, todo lo que sea trabajar con barras y máquinas con pesas es efectivo para desarrollar la fuerza, también es verdad que variando la cantidad de series y repeticiones de la tabla de entrenamiento de fuerza, los efectos que se producirán sobre el cuerpo serán diferentes.

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En el entrenamiento de fuerza puedes modificar la intensidad, la cantidad de series y repeticiones y provocar distintas adaptaciones en tu cuerpo.

1RM es la máxima fuerza que puedes realizar en un ejercicio y corresponde al 100% de tu capacidad. Como es el porcentaje límite, sólo podrás realizar una repetición, por eso conociendo tu 1RM te posibilita diseñar más eficazmente tu plan.

Ejemplo: si puedes levantar 50 kilos en sentadillas una sola vez, el 90% de 1RM en ese ejercicio será 45 kilos. Esto es a modo de ejemplo, los test máximos sólo pueden ser realizados bajo la supervisión de un profesional.

Cuando trabajas a intensidades muy altas, 90 al 100% de 1RM (1 repetición máxima) la cantidad de series y repeticiones será muy baja, porque estarás casi al límite de tu fuerza máxima. Por tanto más de 3 a 5 series de entre 1 a 3 repeticiones es el máximo volumen al que podrás entrenar.

Estos entrenos no producen aumento de peso por incremento del volumen muscular, sólo aumentan muy rápido la fuerza corporal.

Para hipertrofiar y ganar músculo tienes que trabajar a intensidades menores entre el 50 al 80% de 1RM. Aquí debes realizar muchas repeticiones, entre 8 a 12 repartidas en varias series de acuerdo al porcentaje de peso que utilices, oscilando entre 5 a 10.

Es necesario aclarar que, para aumentar la masa muscular, además tendrás que trabajar hasta el “fallo muscular”, es decir hasta casi el total agotamiento de las reservas energéticas del músculo.

Si sólo quieres tonificar y ganar firmeza sin aumentar el volumen de tus músculos, tienes que trabajar entre el 30 y el 50% de 1RM. Sin embargo, los efectos de este tipo de trabajo de fuerza a veces no son suficientes y es probable que rápidamente se pierdan si no tienes continuidad en el programa.
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JCorza
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MessageSujet: Re: Ganar masa muscular y perder grasa abdominal   Jeu 29 Mar - 13:22

Excelente información vegan,

algo así estaba buscando ya que hace algún tiempo que necesito adelgazar barriga y ganar algo de masa muscular y no sabia por donde empezar, con la dieta o con el ejercicio, pero ahora ya me quedo mas claro y voy a empezar a aplicar.

gracias!! cheers
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JCorza
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MessageSujet: Re: Ganar masa muscular y perder grasa abdominal   Jeu 29 Mar - 13:26

[quote="JCorza"]Excelente información vegan,

algo así estaba buscando ya que hace algún tiempo que necesito adelgazar barriga y ganar algo de masa muscular y no sabia por donde empezar, con la dieta o con el ejercicio, pero ahora ya me quedo mas claro y voy a empezar a aplicar.

Ahora que hay de consumir una gran cantidad de carbohidratos y proteínas al mismo tiempo, ¿esto me puede sacar algo de barriga o me ayudara a ganar masa muscular?

gracias!! cheers
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MessageSujet: Re: Ganar masa muscular y perder grasa abdominal   Jeu 29 Mar - 13:51

bueno es ke no sé na de deporte pero lo bueno pa perder pansa es acer cardio por ejemplo correr o saltar comba o aerobic
es buenaso y si uno es constante rapido se ven los cambios
los deportistas tragan bastante proteina pero no sé realmente porque
yo por ejemplo trago igual que cuando no hacia depore y aun asi tengo musculo o sea no trago papeo especial pa deportista rico en proteina
trago cantidades normales de proteinas y empiezo a tener abdominales marcaos asi q si quieres tener masa muscular pienso que lo mas importante es el deporte , no el papeo
por ejemplo hacer ejercicios pa abdominales asi no mas sin nada o con maquina o con pesas y hacer un maximo de repeiciones y un maximo de veces a la semana
vas a ver un cmabia increible en pocos meses
suerte
y supongo que eres vegano no ? si no pues ! hazte vegano !
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MessageSujet: Re: Ganar masa muscular y perder grasa abdominal   Aujourd'hui à 18:56

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