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 PAPEO PA DEPORTISTAS / FOOD FOR / BOUFFE POUR LES SPORTIFS

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MessageSujet: PAPEO PA DEPORTISTAS / FOOD FOR / BOUFFE POUR LES SPORTIFS   Lun 30 Avr - 4:10

ALIMENTACIÓN
¿Qué comen los deportistas?

El desgaste energético que sufren los deportistas en su actividad profesional les obliga a mantener una dieta equilibrada, con la que llenar de nutrientes lo que después consumirán. Lo mismo les ocurre a los estudiantes que combinan sus estudios con una actividad deportiva. Aquí os damos una serie de recomendaciones para cubrir las necesidades alimenticias. Una clave: los carbohidratos complejos

CÉSAR PIERNAVIEJA


¿Una dieta en la que prevalezcan los hidratos de carbono? ¿O una en la que haya las mismas cantidades de carbohidratos, grasas y proteínas? Hace ya cuatro años que la controversia saltó entre los especialistas en nutrición deportiva. Un especialista en el asunto, el estadounidense Barry Sears, defendía que la dosis del 70% de carbohidratos que se había recomendado históricamente a los deportistas era un error, y aconsejaba una dieta en la que tuvieran la misma presencia las grasas, las proteínas y los hidratos de carbono.

Por el contrario, otra experta en estas lides, la doctora Ellen Coleman, mantenía la teoría del 70% de carbohidratos. Ignacio Romo, médico y especialista en medicina deportiva y colaborador habitual de distintos medios de comunicación, como el suplemento SALUD de EL MUNDO, asegura que lo que quiso Sears era “reivindicar que no todo en la dieta de los deportistas de elite tienen que ser hidratos de carbono”. Por ello, Romo defiende que “la dieta ideal sigue teniendo un 60% de carbohidratos, un 20% de proteínas y un 20% de grasas. Aunque ese porcentaje podría variar a un 25% de proteínas y un 15% de grasas, pero con clara abundancia de carbohidratos”. Es, básicamente, la conocida dieta Atkins.

En el caso de los jóvenes que compaginan sus estudios con una actividad deportiva, Romo asegura que deben cuidar mucho su dieta. “Deben basarla en los carbohidratos complejos y no abusar de los carbohidratos simples. Y han de realizar cinco comidas al día: un desayuno fuerte, una comida media y una cena normalita. A media mañana y a media tarde, lo mejor es ingerir fruta, un yogur o algún suplemento como las barritas energéticas”, explica.

Si importante es la alimentación de quienes más energías gastan con su actividad deportiva, no lo es menos la del resto de la población, incluida la juvenil. Una dieta equilibrada sigue siendo la mejor fórmula para asegurarse una vida sana.

Además

CARBOHIDRATOS COMPLEJOS. Son los que deben prevalecer en la dieta de aquellos jóvenes que, además de estudiar, realizan una actividad física de forma más o menos continuada. Los alimentos que contienen carbohidratos complejos son el arroz, la pasta, las patatas o el pan. “Deben ser la base de su dieta”, asegura el doctor Ignacio Romo.

CARBOHIDRATOS SIMPLES. Por el contrario, los jóvenes deportistas han de evitar el abuso de los carbohidratos simples. Los alimentos que los contienen son “todos aquellos que tienen sabor dulce, como los donuts, los caramelos, los pasteles, la pasta y, sobre todo, la bollería industrial”, asegura el especialista.

CINCO COMIDAS. Romo aconseja a estos jóvenes que hagan cinco comidas al día: un desayuno fuerte; un almuerzo basado en fruta, yogures o barritas energéticas; una comida media,;una merienda como el almuerzo y una cena “normalita”.

GIMNASTAS. Un colectivo de especial riesgo lo componen las gimnastas. Por las peculiaridades de su disciplina deportiva y por las exigencias de sus preparadores, son quienes más sufren las carencias nutricionales a edades bien tempranas.

SUS RIESGOS. Su edad, unida a las restricciones en la dieta, la presión de padres y entrenadores y sus duros entrenamientos hacen que sobre las gimnastas de alta competición sobrevuele el riesgo de la anorexia nerviosa, la falta de menstruación y la infertilidad.

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MessageSujet: Re: PAPEO PA DEPORTISTAS / FOOD FOR / BOUFFE POUR LES SPORTIFS   Lun 30 Avr - 4:13


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Nutrición. Dietas equilibradas. Necesidades energéticas. Suplementos. Digestión. Trastornos alimenticios

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Índice


1. Introducción

2. La alimentación del deportista

Objetivos.

Tipo de alimentación en función del nivel deportivo y modalidad.

Necesidades energéticas.

Normas prácticas.

Adaptación de los alimentos a la prueba.

La digestión.

Suplementos.

Vitaminas

Minerales

Aminoácidos

Cara y cruz de la alimentación.

Anorexia nerviosa

Bulimia nerviosa

Obesidad








INTRODUCCIÓN

“Somos lo que comemos” constituye toda una definición aplicable a la salud, estilo de vida, aspecto estético y, ya en el ámbito deportivo, a la capacidad de rendimiento físico.

Si nos remontamos a los orígenes del conocimiento histórico del deporte, en las olimpiadas del mundo griego, podemos comprobar que ya, de forma intuitiva, los atletas seguían unas claras normas dietéticas, que incluían abundante consumo de productos lácteos, higos y en general evitaban alimentos excesivamente aderezados o cocinados. Por su parte, los gladiadores romanos mantenían un elevado aporte de proteínas animales en su alimentación cotidiana. Ya mucho mas cercano en la historia, con el auge de las practicas deportivas durante el siglo XIX, en clubs y universidades anglosajonas y centroeuropeas, encontramos numerosos ejemplos de elaboración de menús especiales para deportistas, en un tiempo en el que aún no se habían sentado tan siquiera las bases de la nutrición moderna y aun faltaban mas de 100 años para aislar y conocer la presencia de vitaminas en los alimentos y casi 100 años para descubrir la presencia de las proteínas y las funciones de los micronutrientes como fuente de energía y elementos plásticos

Es decir, la certeza intuitiva del deportista respecto a la necesidad de una alimentación específica, es muy anterior al nacimiento de las ciencias nutricionales y su amplia práctica por parte del ser humano.

En la actualidad, tanto si hablamos del deporte de alto rendimiento, como de deporte para acondicionamiento físico, la nutrición adecuada es factor determinante del rendimiento, optimización de resultados, preservación, y potenciación de la salud.

Podemos pues hablar como concepto fundamental de un " triángulo de máximo rendimiento físico":

FUERZA  NUTRICIÓN

TÉCNICA



LA ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA

Objetivos

Los objetivos básicos de la alimentación serán:

A largo plazo:

Preservar y mejorar la salud del deportista.

Proporcionar al individuo el peso ideal de forma física y sobretodo, la relación ideal de masa muscular magra/ panículo adiposo.

A corto plazo:

Preparar el organismo para el entrenamiento y la competición.

Mejorar la recuperación.

TIPO DE ALIMENTACIÓN EN FUNCIÓN DEL NIVEL DEPORTIVO Y MODALIDAD

Habitualmente se ha mantenido la teoría de unas necesidades nutricionales diferentes en función del nivel de acondicionamiento del deportista, pero la practica cotidiana demuestra que esas diferencias no deben afectar a la composición porcentual de los nutrientes y tan solo debe tenerse en cuenta a efectos del calculo de los requerimientos energéticos en función de las horas dedicadas al entrenamiento .

Indudablemente son el morfotipo y las condiciones genéticas básicas las que deberán tenerse en cuenta, como un proceso de selección natural, para la orientación de la práctica deportiva pero, a partir de estas premisas la dieta aplicable a todos los casos, será aquella que proporcione el peso ideal de competición, limitando el panículo adiposo del deportista y optimizando el porcentaje de masa muscular magra. Podemos sencillamente decir que el exceso de grasa no producirá deportistas más rápidos, más resistentes o más fuertes, por el contrario, limitará de forma drástica el potencial deportivo.

NECESIDADES ENERGÉTICAS

La energía necesaria para los procesos metabólicos los obtenemos de los micronutrientes contenidos en los alimentos:

CONTENIDO ENERGETICO PROMEDIO POR GRAMO

4.1 Kcal (17 Kj)
PROTEINAS

9.3 Kcal (39 Kj)
GRASAS

4.1 Kcal (17 Kj)
CARBOHIDRATOS


Las necesidades energéticas, vienen determinadas por el conjunto del gasto producido por el metabolismo basal ( gasto calórico del organismo en reposo) más el metabolismo de esfuerzo (actividad laboral, actividad deportiva), así mismo es necesario tener en cuenta el factor de pérdidas energéticas en procesos digestivos y de asimilación, que pueden representar un 5-10% adicional a las necesidades anteriormente referidas.

Con respecto a las necesidades energéticas en el metabolismo de esfuerzo debemos considerar que el gasto calórico promedio por hora de entrenamiento, por ejemplo, en atletismo puede establecerse sobre 500 Kcal/hora, si bien la capacidad para incrementar el gasto calórico (y por tanto su rendimiento) aumenta en función del nivel deportivo del atleta al hacerse mayor su capacidad de absorción máxima de oxigeno y puede llegar a las 800 Kcal/hora de entrenamiento e incluso a las 1200 Kcal/hora de competición.

El consumo energético va a depender en definitiva de varios factores:

Intensidad y duración del esfuerzo.

Nivel de absorción de oxígeno (el atleta muy entrenado consume mas energía)

Sexo (el hombre tiene una demanda energética mayor)

Peso corporal (el exceso de grasa disminuye la capacidad de obtener energía)

Masa muscular.

Clima (el frío aumenta la demanda energética)

Actividad profesional ( un trabajo sedentario disminuye el consumo de energía).

NORMAS PRACTICAS

La alimentación debe ser sana y variada

Por muy complejo que un alimento pueda ser, no existe ninguno que contenga todos los nutrientes. Debemos, pues, recurrir a una alimentación con menús variados, evitando las dietas monótonas y las “comidas rápidas” (fast foods).

Es importante limitar al mínimo las frituras, ya que el calor excesivo, desnaturaliza y hace perder eficacia a muchos nutrientes, con el factor del riesgo añadido que representa la alteración por calentamiento de los aceites empleados.

Utilizar alimentos frescos, procesos de elaboración sencilla, eliminación o limitación en el uso de aderezos sofisticados, en general llenos de grasas nocivas ( el limón, el aceite de oliva crudo y otros aderezos naturales, son sanos y ricas fuentes de vitaminas y nutrientes esenciales).

Es preferible hacer un mayor número de comidas pero menos abundantes

En efecto, comidas menos copiosas y mas frecuentes van a mejorar nuestra capacidad de realizar procesos digestivos mas eficaces y rápidos, es decir podemos absorber mas nutrientes, sin las limitaciones que producen las pesadas digestiones que siguen a las comidas abundantes.

Lo ideal es el plan de las cinco comidas diarias, en el que incorporamos ligeras comidas de media mañana y media tarde, que deben coordinarse con el programa de entrenamiento del deportista. Estas dos comidas (media mañana y media tarde) aportaran solo el 20% de los nutrientes totales, pero permiten aligerar de calorías las tres comidas tradicionales y optimizan la presencia de nutrientes vitales circulando en sangre y nutriendo células. Es importante coordinar estas comidas con el horario de entrenamiento de forma que evitamos tomar alimentos sólidos al menos dos horas antes del entrenamiento (puede ser una hora si se trata de yoghurts, fruta, batidos y alimentos líquidos en general).

El desayuno, contraviniendo el extendido habito de constituir una comida muy ligera, debe incluir un generoso porcentaje de nutrientes proteicos, con objeto de facilitar el mantenimiento del anabolismo natural en el deportista.

La cena debe ser moderada en proteínas y rica en carbohidratos complejos, pues esto facilitara la inducción a un sueño mas profundo y reparador así como producirá un estimulo natural en la producción de hormona somatotropa (GH), sustancia indeseable y muy peligrosa si se administra (doping), pero muy interesante en su producción natural por el organismo. Así, a través de esta sencilla técnica alimenticia lograremos estimular la metabolización de grasas y la síntesis de proteínas con el consiguiente incremento de masa muscular magra.

Es imprescindible controlar la ingestión de grasa

El exceso de grasas no origina deportistas mas rápidos, mas fuertes o mas resistentes, como ya hemos dicho. La grasas son necesarias para el mantenimiento de una dieta equilibrada pero, desafortunadamente en la alimentación promedio vigente en los países desarrollados, la ingestión diaria de grasas es excesivamente elevada. Consultando manuales de nutrición clásica e incluso recomendaciones de distintas agencias gubernamentales, vemos como generalmente se recomienda una ingesta proveniente de las grasas, de hasta un 40% de la ración calórica cotidiana y en ningún caso se recomienda una ingesta inferiores al 30%.

La experiencia práctica demuestra lo difícil que puede llegar a ser conseguir un panículo adiposo adecuado y una masa muscular magra correcta siguiendo estas normas, por ello debemos recurrir a un nuevo modelo de dieta:

Ingesta de calorías provenientes de grasas en torno a un 15/20% de las calorías totales.

Procurar que las grasas de origen vegetal superen a las de origen animal, si bien las grasas del pescado, contienen una elevada concentración de ácidos grasos insaturados siendo por ello muy recomendadas.

Evitar los alimentos excesivamente grasos que puedan desequilibrar nuestra dieta (ver tabla VIII). Excepción a esta regla es el empleo de aceites vegetales de calidad, crudos como aderezos.

Suplementar la dieta con ácidos grasos esenciales como son el linoleico y linolenico. En este sentido, la dieta mediterránea ofrece la gran ventaja del empleo de aceite del oliva (debe consumirse crudo).

Evitar productos industriales de alto contenido en grasas hidrogenadas como son las margarinas, patatas fritas, etc.

Hay que incorporar un mínimo de fibras a la dieta cotidiana

Las fibras vegetales constituyen elementos de lastre, fundamentales para el funcionamiento adecuado de nuestro aparato digestivo. El empleo de dietas ricas en fibra como preventivo de enfermedades molestas e incluso graves, es ampliamente conocido. En deportistas de competición el empleo de fibras evitará los molestos cuadros de estreñimiento que suelen acompañar a las dietas hipocalóricas a veces adoptadas para el descenso al peso de competición.

Para el empleo optimo de las fibras, debemos tener en cuenta algunas consideraciones:

Debemos ingerir un mínimo de 20 gr. de fibra al día.

Es importante concentrar el mayor consumo de fibra en una sola comida ya que las cantidades altas de fibras en el aparato digestivo dificultan la absorción de vitaminas y otros micronutrientes esenciales, tales como el magnesio y calcio, minerales de gran importancia metabólica y que se ven atraídos por las moléculas de fibra, formando partículas complejas de gran tamaño, que no pueden ser absorbidas a nivel de intestino.

Limitar el consumo de azucares simples

Los hidratos de carbono (glúcidos o azucares) constituyen una fuente de energía metabólica y su presencia en la dieta incide directamente sobre la capacidad de resistencia al esfuerzo del deportista.

Básicamente podemos clasificarlos por el tamaño de su molécula en simples (monosacáridos, glucosa y fructosa o azúcar de mesa) o compuestos (formados por agrupaciones de un numero elevado de moléculas simples: maltodextrinas, oligosacaridos o polisacaridos como el almidón).

Un puesto intermedio entre ambos grupos lo ocupan los polímeros de glucosa, formados por agrupaciones pequeñas de moléculas de glucosa (10 a 12 unidades), cuyo empleo en la nutrición deportiva ofrece excelentes posibilidades.

Los carbohidratos, bien sea por su paso directo a sangre (glucosa) o por su paso previa hidrólisis y metabolización a glucosa, pasan a mantener unos niveles fisiológicos en sangre y a almacenarse en forma de glucógeno a nivel hepático y celular.

No siempre los azúcares simples son los de una rápida metabolización, por el contrario, la fructosa tiene un nivel de absorción lento. La velocidad de absorción y disponibilidad metabólica de un azúcar se denomina índice glucémico. A menor índice glucémico, menor velocidad de absorción. Este es un factor muy importante para conocer realmente el momento de biodisponibilidad y eficacia del azúcar ingerido.

El nivel de azúcar en sangre viene regulado por la hormona Insulina, un exceso en la ingestión de azucares rápidos, puede provocar una hipersecreción de insulina, con el correspondiente efecto contrario al deseado, ya que esta hormona actuará produciendo una disminución del nivel de azúcar (hipoglucemia).

El total de la reserva de glucógeno corporal para un individuo promedio es de 300 a 400 gramos, de los que aproximadamente 100 gramos se almacenan en el hígado y 300 gramos en los músculos.

La velocidad de absorción y disponibilidad del azúcar ingerido, en sangre, se denomina índice glucémico.

Es posible aumentar la capacidad de reserva de azúcar a través de:

Entrenamiento programado: Velocidad de absorción. Antes del entrenamiento o competición, ingeriremos una mezcla compleja de azucares de absorción rápida y media, para evitar un aporte inmediato excesivo con el correspondiente efecto hipoglucémico.

Técnicas dietéticas (método de “carga de carbohidratos”): A través de este sistema combinando las proporciones de carbohidratos y proteínas ingeridas, con el esfuerzo del entrenamiento, podemos llegar, en atletas de alto nivel, a duplicar las cifras de glucógeno almacenado.

Es imprescindible tener en cuenta los dos factores anteriormente mencionados.

Posibilidad de aumentar la reserva de glucógeno por el método de “carga de carbohidratos”:

DÍAS PREVIOS A LA COMPETICIÓN
INGESTA DE PROTEÍNAS
INGESTA DE CARBOHIDRATOS
NIVEL DE ENTRENAMIENTO

6 - 4
Alta
Mínima
Duro

3 - 0
Baja
Alta
Moderado


Para aumentar la reserva de glucógeno es preciso agotarla previamente (por eso la ingestión baja de carbohidratos los días sexto al cuarto previos a la prueba y el ejercicio intenso).

En deporte de fondo es necesario tomar glúcidos durante la prueba, seleccionando las de mas rápida absorción (índice glucémico alto), tomados diluidos en una bebida isotónica. Esto es imprescindible en esfuerzos superiores a 30 minutos.

En la fase de recuperación post esfuerzo, la ingestión de glúcidos ayudará también a un restablecimiento más rápido de las reservas de glucógeno.

Es necesario controlar la ingesta de sal

La dieta promedio española contiene de 6 a 8 veces la cantidad de sal realmente necesaria (en Estados Unidos la proporción puede llegar a 20). Básicamente, el sodio es un mineral abundante en alimentos, por lo que no solemos tener una carencia del mismo en condiciones normales. El masivo empleo de sal en infinidad de alimentos industriales, conservas, etc. hace recomendable evitar este tipo de productos en la dieta y limitar la ingestión diaria por debajo de 1.000 mgr ya que el exceso produce un aumento de la presión sanguínea. El uso de sales de sodio en bebidas electrolitos puede estar aconsejado en modalidades de fondo, especialmente en climas cálidos, pero sin ir en detrimento de las sales de potasio.

Eliminar el alcohol de la dieta

Es evidente que el consumo de alcohol en cantidades elevadas es incompatible con el alto rendimiento. Pero, incluso en cantidades moderadas, no debemos olvidar que esta lleno de calorías vacías y su inclusión en la dieta del deportista, aparte de un hipotético efecto “tonificante” no tiene justificación alguna.

Es imprescindible respetar un mínimo proteico

Las proteínas constituyen los elementos plásticos formadores de nuevos tejidos musculares. La estructura de los músculos humanos es muy temporal, al cabo de seis meses cada célula de cada músculo se ha regenerado por completo. El deportista presenta una demanda de este nutriente en su dieta cotidiana, en cantidades superiores a un individuo sedentario. Son numerosos los trabajos que, desde principios de los años 70, han venido realizándose con deportistas para determinar sus necesidades proteicas reales.

En un principio estos trabajos establecieron diferencias en sus recomendaciones de gramos de proteína por kilogramo de peso, en función de que la práctica deportiva fuera velocidad / fuerza o bien resistencia. Actualmente se coincide en manifestar que el contenido promedio de 2 gr./Kg. de peso / día, es la cifra recomendable en cualquier deporte.

Esta recomendación de 2 gr./Kg. de peso corporal, llevados a un individuo de 80 Kg. harán necesaria la ingestión de 160 gr. de proteína al día. A este respecto es conveniente considerar que :

El máximo de proteínas que puede aprovechar nuestro aparato digestivo en un solo proceso es de 60 gr., por lo que debemos espaciar la ingestión proteica entre las distintas comidas, si bien la cena debe ser mas escasa en proteína y mas abundante en carbohidratos complejos.

Es necesario mantener el nivel de aminoácidos en sangre circulante en forma regular, por lo que debemos ingerir un mínimo de alimentos proteicos cada cuatro / cinco horas, evitando el estado catabólico (destrucción de tejidos musculares).

Es conveniente ingerir suplementos proteicos para completar las necesidades de este nutriente sin ingerir excesivas grasas o calorías. Estos productos son especialmente útiles en la ingesta proteica post ejercicio (momento en el que la metabolización y aprovechamiento proteico alcanza su punto álgido a nivel celular).

Los aminoácidos aislados o los pépticos (cadenas cortas de aminoácidos) constituyen suplementos nutricionales de gran utilidad. En general, deben tomarse con el estómago vacío (mejor absorción), o con el proceso digestivo lo mas completado posible.

La clasificación aminoácidos esenciales/ aminoácidos no esenciales puede inducir a error ya que alguien puede pensar que los no esenciales no son aminoácidos necesarios o importantes, y nada mas lejos de la realidad, ya que aminoácidos no esenciales, como la glutamina, tienen una actividad metabólica especifica que los hace especialmente valiosos en nutrición deportiva.

Es importante incluir en la dieta alimentos proteicos de alto valor biológico, ya que sus proteínas se metabolizan de una forma más eficiente.

Entre los suplementos proteicos deben también seleccionarse las de mas alto valor biológico y digestibilidad. Las proteínas derivadas de la soja constituyen una fuente aceptable de proteínas pero presentan el inconveniente de su bajo nivel en aminoácidos azufrados así como problemas de digestibilidad debidos a la presencia de carbohidratos inasimilables. Los caseinatos y las proteínas aisladas derivadas de la clara de huevo, han cedido terreno a los aislados de proteínas de suero de leche que constituyen la alternativa mas avanzada en este tipo de ayudas ergogénicas.

El agua, un nutriente esencial

El nutriente mas importante para el cuerpo humano es el agua. El agua esta presente en la estructura de todos los tejidos y su presencia es imprescindible en el buen desarrollo de todos los proceso fisiológicos.

Aproximadamente las dos terceras partes de nuestro peso corporal es agua.

Es fundamental mantener el organismo hidratado. La sed es una señal de alarma tardía.

Una perdida de un 1% del contenido en agua, ya conlleva a una inevitable perdida de rendimiento. Si un músculo se deshidratase un 3% perdería un 10% de su fuerza contráctil y un 8% de su rapidez.

Una perdida del 10% es mortal.

El consumo mínimo por día para mantener hidratado un organismo de un individuo promedio (no deportista) es de 1.5litros. Esta necesidad aumenta con:

Esfuerzo físico ( los deportistas de resistencia pueden perder hasta 8 litros por día).

Dietas hipercalóricas.

Aumento de temperatura ambiente.

El atleta debe comenzar a hidratarse con moderación y mantener antes del entrenamiento o prueba deportiva el aporte hídrico durante la sesión o prueba. Esta hidratación debe realizarse con:

Bebidas isotónicas: Agua o zumos que contengan una concentración de sales minerales del 5 al 7% para favorecer la absorción. Una bebida con mayor concentración de sales (hipertónica) presentaría una velocidad de absorción lenta e insuficiente y produciría molestias digestivas.

Evitando tomar bebidas excesivamente frías: producen una sensación artificial de sed en lugar de mitigarla y pueden provocar contracturas digestivas y calambres. El líquido debe estar a temperatura ambiente.

Después del esfuerzo la bebida puede ser moderadamente hipertónica ya que al moderarse la velocidad de absorción se produce un mayor almacenamiento de glucógeno.




Utilización inteligente de ayudas ergogénicas

Todavía hay personas que piensan que todo lo que necesita un deportista es una dieta combinada. Lo cierto es que las dietas actuales sitúan en nuestras mesas alimentos que han sido procesados, almacenados y/o manipulados en forma tal que han perdido parte de sus valores nutricionales. Los alimentos varían mucho en su contenido nutritivo por distintas razones, así los distintos grupos de naranjas, presentan diferencias en cuanto al contenido de vitamina C debido a factores tan variables como el lugar donde crecieron las naranjas, el grado de maduración al recolectarlas, etc. Además, las verduras al congelarse pueden fácilmente perder un 50% de su contenido en vitaminas.

Todos estos factores hacen muy aleatorio poder cubrir los requerimientos cotidianos de micronutrientes para un deportista, a través de los alimentos.

Pero hay un factor aun más importante: las actuales tablas de necesidades de vitaminas y minerales hacen referencia a las cantidades necesarias de estos nutrientes para un individuo promedio, sano, pero en ningún caso para un deportista En este caso, sin duda, deberíamos buscar las cifras de “requerimientos diarios óptimos” que por diversas razones metabólicas presenta mayores demandas. La famosa polémica de las megadosis, la controversia respecto a las necesidades de mayor cantidad de nutrientes por parte de un deportista, no requieren cálculos ni estudios complicados. Tan solo la aplicación de una lógica elemental. Imaginemos dos individuos de 70 Kg. de 25 años de edad, el individuo A es un oficinista sano que hace deporte moderado y el individuo B es un deportista de alto rendimiento.

El mero análisis comparativo permitirá establecer que:

El individuo B presenta menor panículo adiposo y mayor masa muscular magra que el A (por lo tanto mayor volumen de acciones metabólicas).

El individuo B presenta también una demanda energética y proteica superior al A, con el consiguiente incremento de necesidades de vitaminas y minerales que actúan como intermediarios y catalizadores de los distintos procesos metabólicas de los principios inmediatos.

En definitiva, quedan explicadas las posibles carencias en nutrientes de muchos elementos y las necesidades metabólicas exacerbadas que presentan los atletas, así como la acción dinamizante específica de distintos micronutrientes que hacen aconsejable su utilización para:

potenciar funciones positivas (por ejemplo el empleo de creatina para aumentar depósitos metabólicos de Adenosina Trifosfato).

mitigar o neutralizar acciones negativas consecuencia del esfuerzo (por ejemplo la ingestión de electrolitos durante la carrera ).

Por sus cualidades tónicas y recuperadoras (por ejemplo, polivitamínicos o mezclas complejas de aminoácidos).

ADAPTACIÓN DE LOS ALIMENTOS A LA PRUEBA
Con anterioridad a la prueba o antes del esfuerzo del entrenamiento, debemos:

Ingerir alimentos de poco residuo. El tiempo mínimo desde la ultima comida sólida será de 3 horas.

Incorporar alimentos líquidos de bajo residuo, e ingerir carbohidratos en concentración adecuada para su fácil tránsito intestinal así como aminoácidos específicos (aminoácidos ramificados, glutamina …etc.) para contrarrestar el catabolismo muscular.

La alimentación durante el esfuerzo debe también consistir en bebidas isotónicas de bajo residuo y sus objetivos primordiales son:

Rehidratar

Prevenir hipoglucemia (en esfuerzos prolongados).

Combatir la formación de Ácido láctico.

Impedir la hiponatremia y el descenso acusado de las sales minerales.

Mantener tasas sanguíneas de aminoácidos con objeto de evitar o retrasar el catabolismo proteico.

Tanto en la fase previa como en la de esfuerzo es complicado recurrir a alimentos sólidos (posibles trastornos digestivos) y debemos basarnos fundamentalmente en la ingestión de bebidas.

Después del esfuerzo, el objetivo de la nutrición es recuperar al individuo de la forma más completa y rápida, así como aprovechar el potencial metabólico del ejercicio.

En esta fase es conveniente:

Ingerir proteínas de alto valor biológico ya que en el post esfuerzo presenta metabólicamente una posibilidad de aprovechamiento óptimo. Con el fin de aprovechar al máximo el potencial de esté momento, es aconsejable ingerir un batido de polvo de aislado proteico en una concentración del 10 al 12% (10 a 12 grs. de polvo por cada 100 ml. de agua) y en una cantidad de 300 a 500 Mgrs. de proteína por Kg. de peso. La proteína láctea ofrece la ventaja adicional de su efecto alcalinizante. Esto es también importante en modalidades de fondo y se olvida con frecuencia por considerar perentoria la ingestión de carbohidratos.

La cena posterior al entrenamiento debe ser rica en carbohidratos complejos.

Combatir el ácido láctico ( se logra con bebidas alcalinizantes).

LA DIGESTIÓN
Es el proceso orgánico y metabólico mediante el cual disgregamos los alimentos en sus partículas elementales para renovar nuestras células y obtener energía, merece una atención especial por parte del deportista, y es importante considerar algunos aspectos:

La masticación completa es un requisito imprescindible para una buena digestión.

Una comida rica en grasas conlleva a un proceso digestivo mas lento.

Si después de una comida, el deportista reposa tumbado, es conveniente que lo haga recostado a la derecha y ligeramente inclinado (favorece la salida de los alimentos por el píloro).

Es preferible hacer mas comidas y que estas sean menos copiosas (facilitan los procesos digestivos).

Antes del esfuerzo solo deben tomarse alimentos de fácil digestión.

En los deportes de resistencia se presentan con cierta frecuencia trastornos digestivos, las causas fundamentales son:

Deshidratación (una deshidratación del 3% ya provoca calambres a nivel de estomago).

Ingestión de bebidas hipertónicas (esto distrae al agua corporal de otras funciones y además puede provocar diarrea).

Hay que limitar (incluso suprimir) los alimentos ricos en fibra el día antes y especialmente el día de la prueba (evita el estímulo de los movimientos peristálticos).

El consumo de lípidos antes de la prueba.

La administración de medicamentos antiinflamatorios antes de la prueba (por ejemplo, la aspirina, que puede producir una fuerte irritación gástrica).

Ultima comida realizada excesivamente próxima a la prueba.

Ingestión de bebidas excesivamente frías.

El control de estas variantes disminuirá el riesgo de aparición de estos trastornos, que en muchos casos limitan severamente la capacidad de rendimiento del deportista.






SUPLEMENTOS
Por muy sanas que sean las comidas, en ocasiones los deportistas necesitan un mayor aporte de vitaminas, minerales y otros elementos:

Vitaminas
Antioxidantes

Desde hace más de 20 años se conoce el efecto negativo de los radicales libres que son sustancias químicas muy inestables y reactivas derivados de la oxidación y que traen como consecuencia el envejecimiento prematuro y la aparición de diversas enfermedades.

Los antioxidantes son sustancias que neutralizan estos radicales libres para evitar los efectos dañinos de los mismos.

Hay varios tipos de antioxidantes: los arrastradores de desechos solubles en agua (Glutation, vitamina C), los arrastradores solubles en (vitamina E y beta caroteno) y los arrastradores unidos a moléculas grandes llamados polímeros. Estas sustancias ofrecen a los radicales libres algo con que reaccionar en lugar de los tejidos corporales. Una combinación adecuada de antioxidantes es muy importante y debe incluir todos los tipos mencionados ya que la oxidación y la formación de radicales puede producirse tanto en los compartimentos ocupados por fluidos basados en agua como en los tejidos grasos.

Vitaminas claves en la alimentación deportiva

Vitamina B6 o Piridoxina

Es la vitamina hidrosoluble del grupo B más importante para el deportista.

Fundamentalmente tiene una intervención directa en el metabolismo de los principios inmediatos por tres razones: Interviene en el metabolismo de las proteínas (en la degradación de aminoácidos, en la conversión de triptófano en niacina y en la síntesis de proteínas), en el de los carbohidratos (facilita y acelera la formación de glucógeno en los músculos, disminuyendo la posible fatiga de los mismos) y mantiene los niveles normales de magnesio en sangre y tejidos (acción sinérgica para estimular actividades metabólicas).

Al intervenir directamente en el metabolismo del glucógeno, disminuye la fatiga en el entrenamiento y por tanto aumenta la resistencia.

En dietas hiperprotéicas el deportista debe ingerir cantidad de suficiente de vitamina B6, siendo el rango utilizado en suplementos para deportistas: 40-300 mg./día.

Vitamina C o Ácido ascórbico

La vitamina C es uno de los antioxidantes más importantes conocidos.

Juega un papel muy importante en la nutrición deportiva. Durante el ejercicio, se produce una disminución de los niveles de vitamina C lo cual hace necesario la administración de suplementos de esta vitamina en deportistas para evitar deficiencias.

Es fundamental en la síntesis de colágeno y en la formación y mantenimiento de todos los tejidos en que éste se halla implicado: cartílagos, ligamentos, paredes de vasos sanguíneos (sobretodo capilares), huesos, dientes, etc.

Usos específicos para deportistas

Mejora la resistencia física, el trabajo aeróbico, el rendimiento físico y psíquico, es desfatigante.

Aumenta los niveles de adrenalina durante el ejercicio.

Facilita la utilización de ácidos grasos como fuente de energía ahorrando a su vez glucógeno, lo cual prolonga la resistencia en el entrenamiento

La administración de vitamina C antes de una competición mejora directamente el metabolismo del oxígeno.

La dosis recomendada para deportistas es de 2.000 Mg. al día.

Beta Caroteno

Es un pigmento amarillo-naranja que se encuentra en frutas frescas y vegetales que tienen esa coloración y en las hojas.

Aparte de aun su acción antioxidante, disminuye la fatiga y mantiene la estabilidad y la integridad de los huesos y del tejido muscular, favoreciendo la capacidad aeróbica.

La dosis utilizada en suplementos para deportistas es de 1.000 Mg. al día.

Vitamina E o Tocoferol

La forma más activa es el alfa tocoferol. Se encuentra fundamentalmente en los vegetales. Considerado como el antioxidante por excelencia tiene importantes funciones en el deporte:

Aumenta la capacidad torácica y el consumo de oxígeno (puede paliar toxicidades atmosféricas).

Reduce las necesidades de oxígeno de músculos y órganos.

Aumenta el poder y la actividad de los músculos (disminuye la fatiga).

Alivia el dolor, la hinchazón y la rigidez de articulaciones.

Protección muscular: protege a los deportistas de entrenamientos de alta intensidad contra las lesiones y las “agujetas”

La dosis recomendada en suplementos para deportistas es de 200 Mg. al día.

Minerales

Magnesio

El magnesio es un mineral involucrado en la contracción muscular y en la conducción del impulso nervioso. De hecho:

Favorece la absorción del calcio

Es esencial para el funcionamiento normal del corazón y los músculos, ya que es necesario para la contracción muscular.

Actúa relajando los músculos después de que el calcio estimule su contracción.

Mantiene la estructura ósea.

También tiene importancia a nivel metabólico:

Es esencial para las reacciones que implican el metabolismo de carbohidratos, proteínas, grasas y ácidos nucleicos.

Actúa como cofactor para las enzimas que convierten el ATP en ADP con la siguiente emisión de energía.

Favorece la capacidad corporal para usar la insulina adecuadamente.

Las dosis recomendadas para deportistas es de 500-750 Mg. al día.

Potasio

El potasio es importante por su intervención como catalizador en el metabolismo energético (contracción muscular, función mecánica cardiaca), en la síntesis de glucógeno (paso de glucosa a glucógeno) y en la síntesis proteica.

Cuando el aporte o su nivel sanguíneo es bajo, se origina un estado de laxitud, astenia, debilidad cardiaca, estado que se puede producir en el ejercicio intenso y la sudoración. Este mineral debe incluirse en fórmulas de bebidas electrolíticas.

La dosis recomendada para deportistas es de 200 Mg. al día.

Calcio

El calcio ejerce un papel importantísimo en la contracción y relajación muscular y también como transmisor químico en los impulsos nerviosos.

Así mismo, interviene como activador en diversos procesos enzimáticos.

La dosis diaria recomendada de calcio oscila alrededor de los 800-1.200 Mg. al día.

Hierro

Es un componente esencial de la hemoglobina y diversos enzimas. En la sangre su cifra es de 100-150 microgramos/% y el contenido total de hierro en el organismo es de 3-4 gramos, del que un 60-70% está incluido en la sangre.

La dosis está establecida entre 20-30 Mg. al día para deportistas (superior en las mujeres, que pierden cantidades mayores de hierro por la menstruación).

Aminoácidos
Los aminoácidos son unidades elementales de las proteínas, los cuales se unen en cadenas mas o menos largas para formar a las mismas. Las diferentes e infinitas combinaciones de aminoácidos darán lugar a proteínas con sus propias características y funciones.

El consumo de aminoácidos libres ha pasado a ser un aspecto fundamental de la preparación de todos los deportistas.

Está mas que demostrado que, una buena nutrición general, un entrenamiento adecuado y el empleo correcto de aminoácidos consigue, metabólicamente y en forma natural, un aumento de la masa y calidad muscular independientemente del nivel del deportista (principiante, medio o avanzado), de su edad o condición física.

Pero los aminoácidos, para que puedan realizar sus funciones, deben tomarse adecuadamente teniendo en cuenta el momento del día y el formato en que debe ingerirse.

Respecto al momento, es esencial tomarlos entre 15-30 minutos antes de las comidas, debido a que los aminoácidos en su forma libre se absorben rápidamente en el intestino y pasan a las células a través de la sangre. Si se toman con alimentos, se verán incluidos en procesos digestivos, disminuyendo mucho su absorción celular.

Las dosis recomendadas es de 100-200 Mg./Kg. de peso corporal y día en fórmulas equilibradas de aminoácidos hidrolizados y péptidos repartidas en tres tomas.

CARA Y CRUZ DE LA ALIMENTACIÓN

Los trastornos del comer son enfermedades conductuales devastadoras producidas por una compleja interacción de factores, que pueden incluir trastornos emocionales y de la personalidad, presiones familiares, una posible sensibilidad genética o biológica y el vivir en una cultura en la cual hay una sobreabundancia de comida y una obsesión con la delgadez.

Los trastornos del comer generalmente se categorizan como bulimia nerviosa y anorexia nerviosa. Bulimia nerviosa, que es más común, describe un ciclo de atascamiento y de purgación. Anorexia nerviosa es un estado de inanición (hambre) y emaciación, que puede ser realizado con seguir una dieta severa o con purgar.

Bulimia y anorexia comparten características comunes -la depresión, la ocultación y una obsesión con la pérdida de peso -, pero difieren en gravedad, rasgos de personalidad y en otros factores. Estos no son trastornos nuevos. Las descripciones de autoinanición se han encontrado en redacciones medievales y anorexia nerviosa fue definida por primera vez como un problema médico en 1873.

También otro trastorno es la obesidad, el sobrepeso que afecta a millones de personas en todo el mundo (sobre todo en EE.UU.) y provoca graves problemas cardíacos entre otros muchos.

Anorexia nerviosa

No se conoce la causa exacta de este trastorno, pero las actitudes sociales sobre la apariencia corporal y los factores familiares juegan un papel importante en su desarrollo. Esta condición afecta con mayor frecuencia a las mujeres, generalmente durante la adolescencia o en los primeros años de la edad adulta, pero también va afectando cada vez más a los hombres. Los comportamientos que pueden acompañar a este trastorno son el comer hasta atiborrarse seguido de vómito ya sea espontáneo o autoinducido, y el consumo excesivo de laxantes o diuréticos.

En algunos casos, no es posible prevenir este trastorno. Alentar actitudes saludables y realistas hacia el peso y la dieta puede ser de mucha ayuda. En ocasiones, la asistencia profesional puede ser útil.

Personas con anorexia nerviosa se vuelven enflaquecidas al punto de inanición, perdiendo por lo menos 15% a un máximo de 60% del peso corporal normal. Las motivaciones primarias de su repulsa para el comer son un temo abrumador de estar sobrepeso junto con una imagen distorsionada de sus propios cuerpos. Aún cuando se vuelven enflaquecidos, las mujeres y los hombres con anorexia a menudo todavía están convencidos de que están sobrepeso. Los alimentos se convierten en el enemigo; un investigador describe la anorexia como la fobia del peso. Estos pacientes reducen sus pesos al restringir severamente sus dietas y se conocen como anoréxicos restrictores. El tabaquismo y los ejercicios compulsivos son otros riesgos que a menudo son parte de esta condición.

Síntomas

Pérdida de peso del 15% o superior por debajo del peso esperado.

Uso inadecuado de laxantes, enemas o diuréticos en un esfuerzo por perder peso.

Restricciones en el consumo de alimentos por decisión propia y a menudo a escondidas.

Ausencia de la menstruación en el caso de las mujeres.

Atrofia muscular del esqueleto.

Pérdida de tejido graso.

Presión sanguínea baja.

Caries dentales que se pueden presentar con el vómito autoinducido.

Piel amarillenta manchada.

Depresión (no aparece en todos los casos, pero sí en la mayoría).

Persistencia en la negación de la enfermedad.

Los primeros síntomas de una anorexia nerviosa apreciables son el miedo a engordar y provocarse el vómito para perder gran cantidad de peso en un tiempo reducido. En este punto no nos damos ni cuenta del estado interno ni externo de nuestro organismo, nuestro peso es ya muy bajo y continuamos con el control de las ganas de comer, en las mujeres incluso la regla llega a desaparecer.


Consecuencias

Deshidratación severa que posiblemente provoca un shock cardiovascular.

Arritmias cardíacas relacionadas con la pérdida de músculo cardíaco y desequilibrio de electrolitos.

Desequilibrio de los electrolitos (como la insuficiencia de potasio).

Desnutrición severa.

Deficiencia de la glándula tiroides que puede llevar a que se presente intolerancia al frío y estreñimiento.

Aparición de vello corporal fino similar al de los bebés.

Edema o distensión.

Disminución en el conteo de glóbulos blancos que lleva al aumento de la susceptibilidad a las infecciones.

Osteoporosis.

Erosión y caries dentales con el vómito autoinducido.

Convulsiones relacionadas con el cambio de líquidos debido a la diarrea o vómito excesivos.

El desafío mayor en el tratamiento de la anorexia nerviosa es hacer que el paciente reconozca que el trastorno en la alimentación es en sí un problema y no una solución a otros problemas, lo cual significa que los individuos ingresan al tratamiento cuando su condición está bastante avanzada.

El propósito del tratamiento es restaurar el peso corporal normal y los hábitos alimenticios, así como resolver luego cualquier problema psicológico. En algunos casos, se puede recomendar la hospitalización del paciente (generalmente cuando el peso corporal cae por debajo del 30% del peso esperado).

Los cuidados de apoyo suministrados por los médicos, una terapia de comportamiento estructurado, la psicoterapia y la terapia con drogas antidepresivas son algunos de los métodos que se utilizan como tratamiento. En los casos de desnutrición severa y potencialmente mortal se puede requerir de alimentación intravenosa.

El riesgo de aparición de esta enfermedad es en la pubertad o adolescencia, donde los cambios son vertiginosos. La incidencia es de 4 por cada 100.000 personas.

Bulimia nerviosa

El bulímico es aquel que come hasta la saciedad, come sin hambre, come lo que sea y cuando sea, acompañándolo siempre de temor de no poder parar nunca. Es capaz de vomitar su banquete para no ir cayendo en la obesidad, aunque su aspecto pueda ser en todo momento saludable. Los enfermos comen a solas y en secreto. Con la bulimia pueden presentarse atracones de comida con una frecuencia de varias veces al día. El vómito provocado, conocido como purga, permite que se siga comiendo sin aumentar de peso, teniendo como únicas interrupciones el sueño, dolor abdominal o la presencia de otra persona.

La persona generalmente reconoce que su patrón de comida es anormal y puede experimentar temor o un sentimiento de culpa asociado a los episodios de atracón-vómito inducido. Por lo general este comportamiento es discreto, aunque este trastorno revela señales que incluyen hiperactividad, hábitos de comida peculiares, rituales de comida y medirse el peso frecuentemente. El peso corporal es normal o bajo, aún cuando la persona puede percibir que tiene sobrepeso.

Se desconoce la causa exacta de la bulimia, pero se piensa que los factores que contribuyen a su desarrollo son: problemas familiares, comportamiento de mala adaptación, mala imagen de sí mismo y un excesivo énfasis cultural en la apariencia física. La bulimia puede estar asociada a la depresión. Por lo general el trastorno no está asociado a ningún problema físico subyacente, aunque puede estar asociado a dolencias neurológicas o endocrinas. Este trastorno ocurre más frecuentemente en mujeres adolescentes o al inicio de su etapa adulta. Se estima que la incidencia es del 3% de la población general, pero el 20 % de las mujeres que cursan estudios universitarios la padecen.

La bulimia nerviosa generalmente empieza a principios de la adolescencia cuando las mujeres y los hombres jóvenes intentan las dietas restrictivas, fracasan y reaccionan con atascarse (comer mucho). En respuesta a atascamientos, los pacientes se purgan mediante la toma de laxantes, pastillas para la dieta o medicamentos para reducir los líquidos o inducen el vómito. Algunos pacientes también pueden revertir a la dieta severa, lo cual regresa al ciclo de atascamiento si el paciente no pasa a convertirse en anoréxico. Los atascamientos del comer promedian cerca de 1.000 calorías pero pueden ser tan altos como 20.000 calorías o tan bajos como 100. Los pacientes diagnosticados con bulimia tienen cerca de 14 episodios de atascamiento-purgación por semana. En general, las personas con bulimia tienen un peso corporal de nivel normal-alto, pero que varía drásticamente con el ciclo de atascamiento-purgación.

Síntomas

Atracón de comida seguido de purga.

Vómito provocado.

Uso inapropiado de diuréticos y laxantes.

Menstruación ausente o disminuida en las mujeres.

Comportamiento excesivamente orientado hacia el logro.

Complicaciones

Pancreatitis.

Caries dental

Inflamación de la garganta.

Anomalías electrolíticas.

Deshidratación.

Estreñimiento.

Ruptura o daños graves en el esófago.

Hemorroides.




Obesidad

La obesidad es una enfermedad no muy aceptada como tal por la mayoría de la población, que no tiene en cuenta que es desencadenante de otras enfermedades tanto o más peligrosas ya que puede producir alteraciones cardiovasculares y circulatorias y diabetes.

Dado que el cuerpo no puede almacenar proteínas o carbohidratos, su exceso es convertido en grasa y almacenado. Un kilo (2,2 libras) de grasa equivale a cerca de 3.500 calorías de exceso.

Más de la mitad de la población en los Estados Unidos están demasiado pesado. También, obeso se puede definir con un IMC (índice de masa corporal) sobre 30kg/m2. Pacientes con un IMC entre 25 y 29.9 son considerado demasiado pesado, pero no están obesos. Entre un 25% y un 40% de la población de los países desarrollados tiene sobrepeso, pero ser obeso es diferente a tener sobrepeso. Un individuo es considerado obeso cuando su peso es 20% (25% en las mujeres) o más que el peso máximo deseado para su estatura. Cuando el exceso de peso comienza a interferir con las funciones vitales, como la respiración, se considera obesidad mórbida. Cerca de 5 a 10% de los niños son obesos. Entre 13 y 23% de todos los adolescentes son obesos y 80% de estos adolescentes tienden convertirse posteriormente en adultos obesos.

Las necesidades nutricionales básicas de la mayoría de las personas son de aproximadamente unas 2.000 calorías al día para la mujer y 2.500 para el hombre. Sin embargo, un deportista o un obrero pueden necesitar 4.000 calorías o más.

La obesidad incrementa el riesgo de enfermedad y muerte por diabetes, apoplejía, enfermedad de la arteria coronaria y trastornos de vesícula biliar y riñones. A mayor sobrepeso, mayor riesgo. La obesidad ha sido implicada en una incidencia aumentada de algunos tipos de cáncer.

Se piensa que hay factores genéticos que juegan un papel importante en el desarrollo de la obesidad. Los hijos de padres obesos tienen 10 veces más probabilidades de ser obesos que los hijos de padres con un peso normal.

El tratamiento de la obesidad, salvo casos extremos, se produce con la combinación de ejercicios y dietas impuestos siempre por el especialista, produciéndose una notable perdida de peso.

El proceso de perdida de peso es progresivo, y debe ser seguido con continuidad por el especialista de Endocrinología y Nutrición en el campo de la dieta y por el Licenciado de Educación Física con especialidad dietética en el campo del ejercicio, quienes serán, los que en último término, fijarán las normas definitivas.
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MessageSujet: Re: PAPEO PA DEPORTISTAS / FOOD FOR / BOUFFE POUR LES SPORTIFS   Lun 30 Avr - 4:13

¿Qué comen los deportistas?
18 Marzo, 2011 - Los deportistas de élite siguen dietas enfocadas al óptimo rendimiento deportivo

Cursos relacionados

◦Auxiliar de Pediatría
◦Auxiliar de Rehabilitación
◦Secretariado Médico
◦Naturopatía
¿Empezarías tu día comiendo tres sándwiches de huevo frito, queso, lechuga, tomate, cebolla frita y mayonesa, una tortilla de cinco huevos y tres porciones de bizcocho de chocolate? Aunque parezca imposible, no se trata de ninguna locura. Para Michael Phelps, el mejor nadador del mundo, este fue su desayuno diario durante los Juegos Olímpicos de Beijing 2008.
Alberto Contador tampoco andaba mal de apetito durante el Tour de Francia del 2010. Su desayuno consistía en una tortilla de tres huevos, pan tostado con mermelada y arroz blanco con un ligero sofrito de cebolla aceite y ajo. Es evidente que trasladar esta dieta a nuestro ritmo de vida supondría un auténtico desfase calórico.

Los deportistas, no obstante, requieren un plan nutricional específico para su disciplina. Así, otra campeona olímpica, la gimnasta Nastia Liukin, desvela que su desayuno típico consiste en yogurt, huevos o avena. Nada que ver con el menú de Phelps o Contador.



Los deportistas requieren de la ayuda de profesionales y expertos, que son parte fundamental de su posterior éxito profesional. Ponerse en manos de personas de confianza, que controlen su alimentación diaria según sus necesidades, es básico en la estricta preparación deportiva que siguen los habitantes de la élite mundial de los deportes.

¿Quieres convertir este reto en tu profesión? Con los estudios adecuados, es posible. Apuesta por los cursos a distancia para ayudar a los deportistas y conviértete en experto nutricional o auxiliar de rehabilitación. Este sector necesita profesionales con los conocimientos, la práctica y la dedicación necesarias para garantizar el bienestar y la salud de las personas.

Además, puedes aprovechar las ventajas que ofrece este método de aprendizaje y gozar de una formación flexible, práctica y acreditada. Con estos cursos, aprenderás todo lo relacionado con alimentación y nutrición a un nivel profesional. ¡No los dejes escapar! Puede ser la oportunidad laboral que estabas esperando



¿Cómo comes?

Prefiero echar mano de la cocina tradicional
Lo mío es de supervivencia: cocer pasta y hamburguesa
Mi madre es la mejor cocinera del mundo
Soy lo que como, me cuido bien
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MessageSujet: Re: PAPEO PA DEPORTISTAS / FOOD FOR / BOUFFE POUR LES SPORTIFS   Lun 30 Avr - 4:14

Deportes. Entrenamiento
La alimentación del deportista




LA ALIMENTACION DEL DEPORTISTA

La alimentación del deportista debe ser ante todo nutritiva. No vale comer cualquier cosa. El deportista debe saber qué come y cuanto come en cada momento. Es decir, que a medida que el atleta va avanzando en su entrenamiento debe avanzar también su curiosidad y conocimiento sobre la alimentación.

Considerando que el deportista necesita una selecta cantidad de nutrientes para contrarrestar la aceleración del metabolismo basal y para la regeneración celular y recuperación, cabe esperar que la dieta idónea debe ser lo mas balanceada y saludable posible. Hay que tener en cuenta la fisonomía y constitución del atleta para de esa manera incidir de una forma u otra en la selección de alimentos y cantidades requeridas. Lo ideal es que la dieta conste de todos los principios básicos inmediatos (carbohidratos, proteínas, grasas, agua, vitaminas y minerales) en la proporción mas adecuada posible para cada deporte. Por ello, las proporciones de los nutrientes no deberían ser las mismas para un futbolista que para un jugador de rugby ni para un nadador o un practicante de footing. A grandes rasgos, los deportistas de resistencia deben hacer hincapié en los carbohidratos y en las llamadas grasas buenas con el fin de llenar los depósitos de combustible para sus largos entrenamientos; mientras que un deportista de potencia, por ejemplo un lanzador de martillo o un velocista de pista, deben inclinar un poco más la balanza hacia el lado de las proteínas para que el desgaste y los micro traumatismos producidos en las miofibrillas de los haces musculares tengan su proceso de reparación y regeneración celular.

A continuación os propongo una serie de pautas para hacer más sana la alimentación. Debido a que las complexiones de los/las atletas difieren tanto en masa muscular, metabolismo y otros factores, no doy cifras precisas de las cantidades exactas requeridas para cada atleta. Se trata de una aproximación general.

1.- Ingerir la suficiente cantidad de hidratos de carbono para obtener energía de ellos teniendo en cuenta que un exceso de carbohidratos se paga con el aumento de peso.

2.- Elegir los carbohidratos más saludables posibles: arroz y pasta integral, fruta fresca, pan integral, boniatos, patatas, por poner unos ejemplos.

3.- Eliminar de la dieta los embutidos, los precocinados, los alimentos demasiado fritos, todos los dulces y bollería salvo en contadas ocasiones.

4.- Asumir que las verduras, los vegetales y las hortalizas son muy beneficiosos para el organismo del hombre moderno. Ingerirlas crudas en forma de ensaladas, a la plancha, verduras al vapor, etc. varias veces al día.

5.- Elegir proteínas de fuentes limpias: carne de ave, algo de ternera, pescado, productos lácteos desnatados, huevos, etc.

6.- Incluir legumbres una o dos veces a la semana.

7.- Añadir a la dieta una cucharada de aceite de oliva, una cucharada de miel, y un puñado de frutos secos (almendras, nueces, avellanas). Diariamente.

8.- Ingerir de dos a cuatro litros de agua al día.

9.- Ayudarse con infusiones para fortalecer el sistema inmunológico (opcional).

10.- Y, como no, haciendo mención al articulo “Consejos sobre fitness” del número anterior de la revista (Revista Digital Nº 1) realizaremos actividad física de intensidad moderada un mínimo de tres veces a la semana.

Cuidando la salud de nuestro organismo podemos realizar actividad física con gran entusiasmo y satisfacción al tiempo que nos encontramos cada vez mejor. Espero que estos consejos os hayan servido de ayuda y al menos hayan encendido una chispa en vuestro interior que os permita llegar un poco más lejos en vuestro entrenamiento y progreso.

Un saludo atentamente de vuestro entrenador Manuel Gil Usano.

Contacto: miusano@wanadoo.es





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MessageSujet: Re: PAPEO PA DEPORTISTAS / FOOD FOR / BOUFFE POUR LES SPORTIFS   Lun 30 Avr - 4:15

La rigurosa rutina a la que se someten los atletas exige de ellos un especial cuidado de su cuerpo. De la mano del eficaz entrenamiento va la adecuada alimentación, esa que le dará el balance perfecto para lograr llegar a la meta. Estampas averiguó el régimen que siguen algunos de nuestros deportistas. Idalia De León

Carlos Coste
Campeón mundial en apnea

Edad: 28 años
Estatura: 1,78
Peso: 77 kilos

Ser el primer ser humano en romper la barrera de los 100 metros de profundidad a pulmón, es un esfuerzo que requiere no sólo tener excelentes pulmones, sino el cuerpo a tono y en inigualables condiciones físicas. Coste sigue rigurosamente una dieta balanceada:

Dieta para un día normal de entrenamiento:
Desayuno
l Plato de cereal con yogur
l Una fruta
Almuerzo
l Pollo
l Ensalada de lechuga, tomate, zanahoria, cebolla
l Tajadas
l Jugo natural
Merienda
l Brownie
l Café
Cena
l Atún
l Ensalada
l Fruta

Dieta para un día de competencia o entrenamiento fuerte:
Desayuno (muy liviano)
l Taza de cereal con miel
Almuerzo
l Pescado a la plancha
l Ensalada
l Tajadas
l Jugo de frutas natural
Cena
l Pescado o pollo
l Ensalada (poco si la competencia es al día siguiente).
l Complementos alimentarios: vitamina C y complejo vitamínico con Ginseng

Selección Venezolana de Fútbol
El reto fundamental de la nutrición deportiva en el caso de equipos es confeccionar las dietas. La tarea, en este caso, exige establecer un promedio entre la masa corporal y la actividad que ejecute el individuo dentro de la cancha, pues, por ejemplo, las necesidades del arquero Gilberto Angelucci no son las mismas que las de un mediocampista como Leopoldo Jiménez.
Igualmente, cuando la selección participa en un torneo es muy difícil seguir dietas individuales pues las comidas son tipo bufé. En ese caso, se establecen las necesidades metabólicas del conjunto y se elabora un menú que incluye carbohidratos (60 a 65 por ciento), grasas (20 por ciento), proteínas (15 por ciento), vitaminas y minerales.

Dieta tipo durante una concentración:
Desayuno: (500 calorías)
l Una taza de leche con cereales o yogur con cereal
l Dos rebanadas de pan tostado con 25 gramos de mantequilla y mermelada. También se puede ingerir cachitos o croissant
l 150 a 250 gramos de frutas frescas
l Un vaso de jugo natural

Almuerzo: (1.500 calorías)
l 250 gramos de ensalada (tomate,
lechuga, pepinos, espárragos, palmitos)
l 100 gramos de pasta italiana o 250 gramos
de verduras sancochadas
l 200 a 300 gramos de carne, pollo (a la plancha y sin piel) o pescado con guarnición
l Una rebanada de pan
l 250 a 300 gramos de frutas frescas
l Jugos naturales

Merienda: (500 calorías)
l Una taza de leche con cereales
l También es válido jugo o yogur
l Seis galletas de soda o pan tostado
l 150 gramos de frutas frescas

Cena: (1.000 calorías)
l 125 gramos de sopa de pasta o bien 250 gramos de verdura sancochada. También puede optarse por 100 gramos de pasta italiana
l Una de estas opciones: dos huevos en tortilla o duros, 175 gramos de carne o de pescado con acompañante
l Una rebanada de pan
l 200 a 250 gramos de frutas

Dieta tipo antes de cada encuentro:
La ingesta la hacen unas cuatro horas antes del partido. Evitan comer comidas muy condimentadas, así como grandes cantidades de alimentos. Sólo les está permitido ingerir un máximo de 700 ó 900 calorías, aproximadamente. La hidratación debe ser óptima. Un menú de 855 calorías sería:

Primer plato: ensalada mixta (300 calorías aproximadamente)
Segundo plato: pasta con tomate en fileto (180 calorías aproximadamente)
Tercer plato: pechuga de pollo (175 calorías aproximadamente)
Cuarto plato: 2 piezas de frutas (100 calorías aproximadamente)
Una pieza de pan (100 calorías)

Complementos alimentarios:
Soluciones carbohidratadas

Fuente: Diego Calvo, asesor nutricional
de la Selecci0n Venezolana de Futbol

Adriana Carmona
Taekwondista

Edad: 30 años
Estatura: 1,76
Peso: 80 kilos

La ganadora de la medalla de bronce en los Juegos Olímpicos de Atenas 2004, cuida mucho su alimentación, pues tiene tendencia a aumentar de peso. Se restringe de comer carbohidratos, pero los incorpora a su régimen cuando se está preparando para una competencia.

Desayuno
l Una taza de cereal con leche descremada
l 2 huevos sancochados o una rebanada
de pan integral con mermelada
l Vaso de jugo de naranja recién hecho

Almuerzo
l Pollo a la plancha con vegetales. Otra opción es 4 onzas de atún con mayonesa ligera y ensalada (tres hojas de lechuga y una rebanada de tomate)
l Si está entrenando para una competencia come pasta en abundancia y sopa de pescado
l Jugo natural de piña, mora, u otra fruta

Merienda
l Una naranja o bebida energizante

Cena
l Un sándwich de pavo u otra carne blanca
l Yogur descremado. A veces lo acompaña con brócoli
l Jugo natural

Ricardo Monasterio
Nadador

Edad: 26 años
Estatura: 1,82
Peso: 73 kilos

El abanderado de Venezuela en los Juegos Olímpicos de Atenas 2004, y considerado el mejor fondista de Latinoamérica, sigue una dieta que lo lleva a comer cinco veces al día. Es una régimen hiperproteínico, de allí que sea generosa en granos y arroz. Monasterio no se preocupa mucho por contar las calorías que consume, pero sí está muy pendiente de ingerir mucho líquido.

Primera comida (5:45 am aproximadamente)
l Jugo de frutas
l Pan tostado, queso y jamón

Segunda comida (8:00 am aproximadamente)
l Pan tostado con huevo y jamón
l Leche

Tercera comida (almuerzo, entre 12:00 y 1:00 pm)
l Arroz
l Granos
l Vegetales verdes
l Carne, pollo o pescado
l Jugo de frutas

Cuarta comida (6:00 pm.)
l Sándwich con jamón y queso
l Bebida energética o agua

Quinta comida (cena, 8:00 pm)
l Arroz con frijoles
l Vegetales cocidos
l Carne, pollo o pescado
l Jugo o malta

Complementos alimentarios: hierro, aminoácidos y proteína en polvo.


Fuente: Ricardo Monasterio y Manuel Marin, entrenador de la Seleccion Venezolana de Natacion



Ver también en Encuentros:
- Fashion Buenos Aires
- Deleitarse con sencillez
- Julieta Venegas está feliz
- El vuelo fílmico de Luis Armando Roche




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MessageSujet: Re: PAPEO PA DEPORTISTAS / FOOD FOR / BOUFFE POUR LES SPORTIFS   Lun 30 Avr - 4:15

Los deportistas y su alimentación

La clave para conseguir un estado físico adecuado y saludable está en equilibrar lo que se ingiere con lo que se gasta. Un deportista o atleta debe llevar una dieta equilibrada –con los nutrientes básicos necesarios- parecida a la de cualquier individuo que quiera tener un estado de salud óptimo, pero con un aporte mayor de energía (calorías) y de ciertos nutrientes, cuyas cantidades dependerán, a su vez, del tipo de ejercicio que practique. Por ejemplo, se sabe que la dieta de un atleta de resistencia, puede incluir hasta un 67 por ciento de hidratos de carbono.

Sin embargo, el que quiera hacer deporte y desarrollarse a un nivel profesional, debe saber que no hay ningún alimento “mágico” que le aumente de manera “instantánea” el rendimiento: la base está en lograr una buena combinación de alimentos que le permita competir en su máximo nivel.
Por ello, el deportista debe cuidar al máximo lo que consume: debe asegurarse de que su dieta esté balanceada y le aporte tanto los macronutrientes necesarios –hidratos de carbono, proteínas y grasas- como los micronutrientes –minerales, vitaminas y elementos traza-, para obtener la energía y la reposición de líquidos que necesita para realizar su actividad.

En lo referido a los macronutrientes, se puede decir, en principio, que contrariamente a la creencia popular no es necesario incrementar en demasía el consumo de proteínas: se considera sí adecuado aumentar los hidratos de carbono, ya que de ellos se obtiene de manera más rápida la energía necesaria. La ingesta adecuada de proteínas no debe exceder el 15 por ciento del total de la dieta diaria.

Se recomienda el consumo de hidratos de carbono complejos –papas y arroz sobre todo, demás cereales y legumbres, frutas-. Con respecto a las grasas, que también son utilizadas por el organismo como combustible, no deben exceder el 30 por ciento de la dieta.

Con respecto a los micronutrientes hay que tener presente, primero, que de acuerdo a la parte del cuerpo de la cual estemos hablando será también el mineral al que nos estemos refiriendo: por ejemplo, en los huesos es esencial el calcio, en los músculos lo son el potasio y el magnesio, y en la sangre se encuentran grandes cantidades de cloro y sodio.

En primer término, trataremos del calcio, mineral básico que, en su mayoría, se encuentra en los huesos, sólo un 1 por ciento restante está disponible en el resto del cuerpo y se puede perder a través del sudor. Es muy importante el continuo consumo de calcio para evitar que los huesos se tornen frágiles. El calcio se puede encontrar, principalmente, en los productos lácteos, en las verduras de hoja verde y cereales.

En cuanto al potasio, se sabe que es necesario para regular el latido cardiaco y para liberar la energía. Las reservas de este mineral se van reduciendo poco a poco durante el ejercicio. Conviene reponerlas mediante la ingesta de alimentos ricos en este micronutriente como las carnes magras, nueces, legumbres, verduras y frutas (sobre todo la banana y la naranja). El magnesio también es un mineral esencial que si falta puede interferir en la liberación de energía y causar calambres, fatiga y pérdida del tono muscular. Buenas fuentes de magnesio son: las verduras de hojas verdes, algas, cereales integrales, legumbres y nueces.

Por otra parte, en los huesos y músculos también podemos hallar reservas de cinc, además de la pequeña parte que se reserva para su uso inmediato y que se encuentra principalmente en la sangre. Este mineral se pierde a través de la orina y de la transpiración, por lo que es importante que los deportistas y atletas no olviden reponerlo. El cinc se puede incorporar por intermedio de la ingesta de mariscos, vísceras, el germen de trigo, los huevos y las legumbres.

El hierro es otro micronutriente que no se debe soslayar: se dan muchos casos de anemia en los deportistas, por ello es pertinente tener presente sus fuentes: carnes rojas –hígado y riñones-, yemas de huevos, arvejas, lentejas y garbanzos, higos y damascos desecados, pan y cereales, frutas secas –sobre todo, almendras-.

A todo lo expuesto no hay que olvidar otro punto esencial: la correcta hidratación tanto para lograr un buen desempeño físico como para cuidar la salud en general. Se recomienda beber un litro de agua por cada hora de ejercicio.

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MessageSujet: Re: PAPEO PA DEPORTISTAS / FOOD FOR / BOUFFE POUR LES SPORTIFS   Lun 30 Avr - 4:18

Nutrición deportiva: las 10 reglas del deportista

Amanda Carlson, MS, RD, CSSD
Diez reglas sencillas a seguir para la nutrición óptima del deportista

La nutrición es algo que afecta a todo el mundo. Todos necesitamos combustible y nutrientes. Sin embargo, todo el mundo come por razones completamente diferentes. En la alimentación del atleta, tanto en competición en el ámbito de la vida en general, poner el pensamiento detrás de lo que va a tu boca puede hacer maravillas por la salud y sobre todo por el rendimiento. El pensamiento que sustenta la elección de los alimentos o combinaciones de comidas correctos, parece ser lo más paralizante para la mayoría de atletas. Existen tantas opiniones, formas de hacer las cosas, diferentes respuestas para la pérdida y el aumento de peso en todas partes que se confunde hasta el punto en que actuar con buena intención parece inútil. De ninguna forma quiero minimizar la complejidad de la nutrición, pero ¿qué hace toda la ciencia si el comportamiento no cambia? Al trabajar con atletas durante todos estos años, fallamos con nuestra metodología en "10 Reglas a Seguir" que pueden ser simplificadas en cinco categorías: comer sano, comer seguido, hidratarse, recuperarse y mantener una perspectiva. Estas cinco categorías nos permitirán apoyar a los clientes a la hora de hacer más eficiente sus esfuerzos por comer saludablemente.

comer sano 1 2 3 4 5
comer seguido 1 2 3 4 5
hidratarse 1 2 3 4 5
recuperarse 1 2 3 4 5
tener una perspectiva 1 2 3 4 5


Tabla 1.Análisis de la calidad nutricional
1 = pobre; 5 = Muy bueno
1. De regreso a la madre naturaleza.

Esto significa simplemente escoger las formas de alimentos menos procesados, específicamente los carbohidratos, que constituyen la mayor proporción las comidas. Generalmente cuanto menos procesados estén los alimentos y cuánto más próximo esté el alimento que estás comiendo de su estado natural, mejor será para ti. Una forma fácil de hacer esto en el caso de los carbohidratos es revisar simplemente el etiquetado y la cantidad de fibra que contiene el producto. Si el producto tiene al menos tres gramos de fibra o más por porción, es una buena elección. Si no tiene dicha cantidad de fibra, déjalo en su sitio y busca otro que lo tenga. Según la Asociación Americana de Cardiología, los americanos comen un promedio de 15 gramos de fibra total por día, lo cual se encuentra muy por debajo de las Pautas Nutricionales de 2005, que recomiendan 14 gr. / 1,000 calorías consumidas (5). La ingesta total de carbohidratos en general debería basarse en el tamaño y el nivel de actividad. Generalmente ésta oscilará entre 3 – 10g de carbohidratos por Kg. de peso corporal, siendo el menor rango (3 gramos) para el deportista recreacional con una actividad suave; y al otro lado (10 gr.) para el deportista de fondo con un volumen de entrenamiento pesado. En el mundo real, si te sientes con energía, recuperado completamente, te encuentras en un peso de rendimiento saludable y eres productivo, probablemente estés comiendo la cantidad correcta de carbohidratos. Para más detalle ver "Nutrición Periodizada para el Rendimiento de Fuerza y Resistencia": Ejemplar nº 39 de la Revista Internacional www.altorendimiento.net


2. Come un Arco Iris Con Frecuencia.

Las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita provienen naturalmente de los alimentos que comemos, específicamente de las frutas y verduras. Comer una variedad de frutas y verduras en múltiples colores ayudará a garantizar que estés obteniendo la variedad de nutrientes que necesitas. Atrás quedaron los días de la campaña "5 piezas al día" y ha sido reemplazada simplemente por " más piezas". Algunas de las mejores frutas basadas en su capacidad antioxidante total por tamaño son los arándanos, las moras, las frambuesas, las fresas, las manzanas Granny Smith y las ciruelas negras. En términos de verduras, la Escuela de Salud Pública de Harvard es un poquito más general en sus pautas recomendando tomates cocidos, verduras de hoja verde y todo lo que es rico en color amarillo, naranja y rojo. Todo suena my sencillo, pero el americano promedio sólo consume aproximadamente tres de las 5 a 15 porciones recomendadas por día (según necesidades del atleta y el tamaño de la fruta). El atleta necesita los nutrientes en estos alimentos para mejorar la recuperación; estos también sirven como intermediarios en la producción de energía y un mejor sistema inmunológico.


3. A Menor Cantidad de Piernas Mejor es la Fuente.

La proteína es una parte clave de la dieta para el atleta y la persona activa, específicamente el tipo y la cantidad. Al enfocarte en el tipo de proteína, generalmente a menos cantidad de piernas tenga el animal antes de que lo consumas, mejor es la fuente. El pescado, el pavo y el pollo figuran entre las mejores fuentes. Necesitas ser más selectivo con los productos lácteos, la carne roja y el cerdo. Los productos lácteos desnatados, los cortes magros de cerdo y ternera y animales de cuatro patas alimentados con pasto son las mejores opciones. En el caso de las personas que son activas tanto en el entrenamiento de fuerza como en el de fondo, necesitan más proteína; sin embargo, siempre existe el debate constante sobre cuánta proteína necesitan las personas. La investigación sugiere 1.2 a 1.7g/Kg. para los atletas de fondo y para los atletas de fuerza (7). Alcanzar el nivel superior de requerimientos de proteína mientras se disminuyen las calorías es importante para mantener la masa muscular. La proteína también tiene un "efecto térmico" más alto, que significa más calorías quemadas (Cool. La proteína puede ayudar a aumentar la saciedad de las comidas y también debería ser incluida como parte de las comidas o tentempiés de recuperación. Dividir la ingesta total de proteína durante todo el día, incluyendo un poco en cada comida, ayudará a garantizar la absorción y la utilización.


4. Come Grasas Que Aporten Algo.

Las dietas demasiado bajas en grasa pueden ser perjudiciales para las personas activas; no obstante, las dietas demasiado altas en grasa (como con cualquier cosa) conllevarán el aumento de la acumulación de grasas. Se recomienda que el 20 – 30% de las calorías totales provengan de la grasa. Los mejores tipos de grasa que se deben incluir son los frutos secos crudos, semillas, aceite de oliva, mantequillas de frutos secos y pescado graso. Las grasas olvidadas en los Estados Unidos son los ácidos grasos esenciales, específicamente los ácidos grasos ricos en omega-3. Estos ácidos grasos ayudan a disminuir la inflamación y, debido a su naturaleza esencial, deben provenir de la dieta. Deberías consumir pescado rico en omega-3 de dos a tres veces por semana. Aquellos que no consumen pescado de forma regular podrían considerar suplementar con aceite de pescado.

5. Tres por Tres.

Comer de forma sistemática mantiene los niveles de energía (glucosa de la sangre), mantiene el cuerpo alimentado y evita los cambios de humor y atracones. Conservar el cuerpo alimentado evitará el hambre extremo, lo cual hará la selección de una comida saludable más fácil. Combinar los tres nutrientes principales (carbohidratos, proteína, grasa) cada tres horas (de ahí los tres por tres) te mantendrá alimentado y en el camino correcto. Planificar las comidas y los tentempiés de antemano garantizará que permanezcas con tu régimen de alimentación. Mantener cerca de ti los tentempiés saludables, las barras y los sustitutos de alimentos listos para consumir en todo momento, asegurará que tengas combustible a mano para continuar.



6. Tomar Desayuno Todos los Días.

Hay mucho debate sobre esto en la documentación, pero yo continúo creyendo que tomar desayuno todos los días es clave y constato que es un hábito ausente en la mayoría de nosotros. "no hay tiempo suficiente," "No tengo hambre por la mañana" y "es demasiado complicado" son todas las cosas que oigo de las bocas de los atletas y de mi propia mente algunas veces. El desayuno no tiene porque constar de tortitas de trigo negro y huevos revueltos. El desayuno podría ser un licuado de yogur, lino, proteína de suero y fresas heladas, o una tostada integral, mantequilla de cacahuete y un plátano. Una varierdad de cereales es otra opción. Tomar desayuno, entre otras razones, dará al cuerpo el combustible que necesita, reactivará el metabolismo y motivará a las personas a que consuman el número de calorías que deberían estar comiendo durante el día.


7. Hidrátate.

Deshidratación = Disminución del rendimiento. La postura 2007 del Instituto Americano de Medicina Deportiva (ACSM) sobre el ejercicio y la sustitución de líquidos dice que la meta de beber mientras se ejercita es prevenir un 2% de pérdida del líquido y una pérdida extrema del equilibrio de electrolitos (1). No obstante, necesitamos asegurarnos de que estamos hidratados antes de lanzarnos al terreno o a una sesión de entrenamiento. Un caso estudio realizado por Athletes' Performance en 2008 ha encontrado que el 98% de los deportistas estaba deshidratado (mediante la prueba de la orina) antes de su sesión de entrenamiento. Esto dio como resultado una revisión rápida de la hidratación de los atletas. Cuando pensamos en hidratación tenemos que pensar en ella durante todo el día y no sólo durante el entrenamiento. Recomendamos tomar 15-30 ml por 1/2 Jg de masa corporal/día. Los líquidos deberían ser básicamente agua y otras bebidas sin calorías o bajas en calorías, seguidos de 100% jugos de frutas (dependiendo de las necesidades calóricas). Este es un buen rango que ayuda a las personas a alcanzar la línea de base recomendada de ingestas de líquidos de 2.7L/día para las mujeres y 3.7L/d para los hombres. Con la finalidad de prevenir la deshidratación, el ACSM recomienda crear un enfoque individual para minimizar la pérdida de líquidos durante el entrenamiento (especialmente en días calurosos) pesándose al principio y al final de las sesiones y controlando cuánto líquido se consume. Un punto general para comenzar según lo recomendado por la Asociación Nacional de Preparadores Atléticos (NATA) es beber 554-640 ml antes del ejercicio, 224-320 ml cada 10 – 20 minutos durante el ejercicio y 554- 768 ml por cada 1/2 Kg. perdido durante el ejercicio (3). Durante los momentos de actividad intensa, temperaturas extremas y duración larga, una bebida con electrolitos y carbohidratos es perfecta además del agua, ya que es indispensable reponer tanto agua como sales perdidas del suero. La recuperación de líquidos es crítica para aquellos que entrenan dos a más veces por semana.


8. No desperdicies tu rutina.

Incluso con la abundante investigación disponible sobre los beneficios de la nutrición post-ejercicio, continuamos observando deportistas saltándose el tentempié o comida de recuperación. A muchos les sigue incitando la duda de consumir calorías justo después de quemarlas. Con la finalidad de optimizar los beneficios de una sesión de entrenamiento y arrancar con una recuperación para ganancias máximas, es importante consumir una comida de recuperación post-rutina que combine tanto carbohidratos como proteínas dentro de los 45 minutos después del entrenamiento. Esta comida de recuperación debería contener un factor de abastecimiento de 1.2 – 1.5g/Kg. peso corporal que combine tanto carbohidratos (1.0 – 1.2g/Kg. peso corporal) y una mezcla de proteína láctea [caseína] (0.3 – 0.4g/Kg. peso corporal) en una proporción que va desde 2:1 a 4:1 dependiendo de la intensidad y de la duración del entrenamiento. Al consumir este tentempié, comida, batido o barra que tiene un efecto sobre tus requerimientos proteicos y de carbohidratos lo más rápido posible después del entrenamiento, el abastecimiento de glucógeno, las ganancias de masa corporal magra, el rendimiento en un periodo de entrenamiento subsiguiente y el sistema inmunológico se verán optimizados (2,4,6).


9. Suplementar sabiamente.

Existen tantos suplementos en el mercado que se hace difícil descifrar cuáles son necesarios. Los suplementos deberían "complementar" la dieta; dando mayor prioridad a la comida que al suplemento. Existen un número de situaciones que sugieren un protocolo básico de complementación: por ejemplo, aquellos que no obtengan las tres porciones semanales de pescado graso por semana deberían considerar la suplementación con un complemento a base de ácido graso esencial. Aquellos que no obtengan el calcio que necesitan, especialmente las mujeres atletas, deberán considerar un suplemento a base de calcio. Lo mismo se aplicaría al hierro. Los suplementos que van más allá de dicho alcance pueden ser considerados, pero deben ser escogidos sólo después de una evaluación/recomendación médica y un dietista. Al escoger cualquier complemento, asegúrate de que éste tenga un símbolo de Buenas Prácticas de Fabricación (GMP), que esté libre de sustancias prohibidas y que el etiquetado sea bien preciso. Para información más detallada en este aspecto consultar el Curso de Especialista en Nutrición Deportiva impartido por altorendimiento.net

Hora Comida

6.00 Despertarse
6.15 Entrenamiento
8.00 - 8.15 Tostadas grano completo / Manteca de Cacahuete / yogurt
8.30 Batido post-entrenamiento basado en Hidratos de Carbono y proteínas.
10.30 Cereales con arándanos (o similar) y nueces, claras de huevo revueltas con
verdura, queso bajo en grasa y el aceite de oliva.
13.30 Sándwich de pavo con pan de grano y ensalada de espinacas (poco aliñada)
16.30 Ciruelo con almendras crudas
19.30 Salmón a la plancha, arroz integral, verduras hervidas, ensalada verde grande
poco aliñada.
20.30 Queso bajo en grasa y ½ taza de moras (frambuesas o similar)


10. De regreso a la cocina.

En un mundo de comida rápida, de viajes y comidas fuera de casa, recurrimos a los restaurantes, comidas preparadas, "rápidas" para nuestra alimentación. Los restaurantes, generalmente sin importar el tipo, no toman en cuenta tus necesidades calóricas o tu salud al decidir sus menús. Comer fuera es delicado, ya que la mayoría de raciones son demasiado grandes y tienen muchas más grasas y calorías que platos similares hechos en casa. Al final del día, si realmente quieres maximizar la composición de tu cuerpo, concéntrate en los macro-nutrientes (calorías), los micronutrientes (minerales y vitaminas) y come tan sano como puedas, tú eres tu mejor aliado. Cuánto más puedas preparar tu propia comida, más control tendrás en la alimentación de tu propio cuerpo.

Simplificamos esto dividiendo las 10 Reglas en 5 categorías generales: Comer Sano, Comer Con Frecuencia, Hidratarse, Recuperarse y Tener una Perspectiva. Cada categoría representa una parte muy importante cuando se trata de recargar el cuerpo para el rendimiento y la salud. Con el fin de mantenerse en el buen camino, pedimos a nuestros atletas y clientes que evalúen cómo progresan con una "Evaluación de Nutrición de Rendimiento" diariamente (cuadro 1). Cada una de estas 5 categorías está clasificada en una escala del 1 al 5. Este punto de control diario sirve para reflexionar sobre lo bien que estamos alimentadnos a pesar de lo ocupados que nos encontramos en el día a día.

Cuando se trata de nutrición, no hay una respuesta certera, una píldora mágica, un suplemento o truco que sirva para todos. Se trata de tomar las 10 normas y crear "los Días Perfectos" (cuadro 2) que se ajusten a nuestras necesidades e intentar llegar a manejar con regularidad las estrategias enumeradas arriba. Si una estrategia se convierte en un hábito, podemos estar encaminándonos hacia el éxito.


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MessageSujet: Re: PAPEO PA DEPORTISTAS / FOOD FOR / BOUFFE POUR LES SPORTIFS   Lun 30 Avr - 4:19

¿Qué comen los deportistas de élite?Publicado por Ediciones · 8 de Octubre de 2010 | 1:44 pm 8
Oct

Una dietas sana y equilibrada es esencial para los deportistas de élite, pues la actividad física que practican les produce un gran desgaste energético.

Bien es sabido que para los que el desgaste energético es elevado, lo ideal es hacer una dieta en Hidratos de carbono, pero hoy en día existe un gran controversia sobre esto, pues algunos especialistas recomiendan que la dieta no sea solo rica en hidratos de carbono, sinó que también sea rica por igual de grasas, proteinas e hidratos de carbono.

Una de las dietas que más suelen hacer los deportistas de élite es la dieta Atkins, en la que el porcentaje de hidratos de carbono es del 60%, el de proteínas del 25% y el de grasas del 15%.

Por último, algunas de las premisas más importantes para desportistas de élite y para personas que llevan una vida deportiva activa, es importante realizar 5 comidas al día, siendo el desayuno la comida más fuerte de todo el día.

Los deportistas de élite, por su desgaste contínuo suelen implementar en su dieta, complementos nutricionales con el fin de poder rendir de manera satisfactoria en su actividad profesional y evitar así roturas, esguinces y lesiones en sus articulaciones. uno de los complementos vitamínicos más conocidos por su buen funcionamiento es Fortilase, útil para mejorar la recuperación funcional del músculo tras el entrenamiento intenso. Además, debido a sus efectos enzimáticos, antiedematosos y diuréticos, disminuye la retención hídrica que se produce durante el trabajo de potenciación de la fuerza muscular, favoreciendo la recuperación funcional del músculo.

Visita también la web de FORTILASE www.fortilase.es

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MessageSujet: Re: PAPEO PA DEPORTISTAS / FOOD FOR / BOUFFE POUR LES SPORTIFS   Lun 30 Avr - 4:19

« Tratar naturalmente las bolsas debajo de los ojosLos 10 alimentos que consumen los deportistas para maximizar su rendimiento
octubre 23, 2010 por canaty

Todos escuchamos que lso deportistas consumen entre 5000 y 7000 calorías diarias durante la temporada de entrenamiento, esto es porque ellos también queman entre 3000 y 5000 calorías durante las prácticas. Pero las calorías que consumen provienen de fuentes saludables y equilibradas. Como hidratos de carbono, proteínas, bebidas como leche, batidos y bebidas para deportistas. Cada uno de los alimentos que ellos consumen tiene un propósito, ya sea para hidaratar, reparar los músculos, prevenir calambres o reemplazar los nutrientes perdidos al sudar. Para los deportistas las calorías vacías están prohibidas.

Lista de los 10 alimentos y bebidas que utilizan los deportistas para maximizar su rendimiento.
1. Huevos: Un huevo aporta más de 6 gramos de proteínas y 78 calorías. Contiene vitaminas A y B, para mejorar la inmunidad, la respuesta de los nervios y la visión. Se recomienda comer huevos enteros solo tres veces a la semana debido a que contienen un colesterol muy alto.

2. Frutas: La fruta es uno de los componentes más importantes de las dietas de los jugadores, porque les ayuda a mantenerse hidratados en el calor, a la vez que son una fuente de hidratos de carbono, potasio, fibra sin nada de grasa.

3. Leche: La leche construye huesos fuertes gracias a su contenido de calcio, también ayuda a los jugadores a prevenir los calambres musculares gracias a el magnesio y el potasio que pueden controlar la función nerviosa.

4. Pechuga de pollo: Si quieres ganar masa muscular magra, debes comer masa muscular magra. La pechuga de pollo, deshuesada y sin piel es uno de los alimentos más aconsejables para los deportistas. Una porción tiene solo 147 calorías, sin embargo ofrece cerca de 27 grs de proteínas y solo tres gramos de grasa. Ayuda a los atletas a mantener la masa muscular y es una buena fuente de vitamina B, que proporciona energía y ayuda a la memoria.

5. Pescado: El pez espada, el atún, el salmon son los preferidos por los nutricionistas de deportistas. Poseen grandes cantidades de ácido Omega 3, que ayudan a el cuerpo a recuperarse más rápidamente del desgaste de un ejercicio extenuante. Los alimentos con Omega-3 ayudan a el cuerpo a reparar los músculos más rápidamente y mejoran el sistema inmunológico.

6. Vegetales: Al igual que las frutas, las hortalizas son un grupo de alimentos de primera necesidad para la sustitución del agua que se pierde con el sudor. También ayudan en la reparación del músculo.

7. Pastas y arroz: Las pastas de grano entero y el arroz integral tienen un papel importante en la dieta de los atletas, porque son fáciles de preparar y proporcionan una excelente fuente de hidratos de carbono para dar energía para hacer ejercicio y acelerar la recuperación física después.

8. Bebidas deportivas: Los jugadores están constantemente bebiendo gatorade en el campo de juego. Mantenerse hidratado es una cuetión clave para todos los equipos. Sobretodo en las épocas de calor. Los atletas pierden mucho sodio a través del sudor y estas bebidas son cruciales para evitar los calambres y la deshidratación.

9. Alimentos ricos en sodio: Si está trabajando fuera y pierde mucho líquido, incluir alimentos ricos en sodio para retener agua y evitar los calambres es una solución. Se recomiendan las nueces y galletas saladas. Pero una cantidad muy limitada.

10. Helados: Dado que ningún plan de dieta podría sobrevivir sin algo dulce los deportistas se permiten comer helado después de cenar. Proporciona calcio, ayuda a refrescarse e hidrata el cuerpo. Pero hay un límite. Si bien el helado no es tan pesado o calórico como las galletas o pasteles, contiene un alto índice de azúcar.
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MessageSujet: Re: PAPEO PA DEPORTISTAS / FOOD FOR / BOUFFE POUR LES SPORTIFS   Lun 30 Avr - 4:21

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......Lo que comen ahora los deportistas
Por Monica de Haro | Salud y bienestar – vie, 26 ago 2011 11:50 CEST
....
Correo electrónicoImprimir.....Los requerimientos de energía que puede tener un deportista son bastante mayores que los de cualquier otra persona. Por eso su alimentación debe ocupar un lugar preferente en sus hábitos diarios para rendir en cada entrenamiento y competición.


Chuletillas de conejo con salsa romesco, receta elaborada por el cocinero Mario Sandoval para Intercun
Además de asegurarse de proporcionar a su organismo una cantidad suficiente de proteínas, éstas deben ser sobre todo de alto valor biológico, ya que con así se asegura la disponibilidad de aminoácidos esenciales, imposibles de sintetizar por el organismo.

En este sentido, el estudio "Efecto de la carne de conejo en la dieta de deportistas sobre el perfil inflamatorio, el metabolismo proteico y el rendimiento aeróbico" ha demostrado que la carne de conejo puede mejorar el rendimiento deportivo.

El Dr. Carlos de Teresa, del Centro Andaluz de Medicina del Deporte e investigador principal de este trabajo científico, ha resaltado que la inclusión de carne de conejo 3 veces por semana ejerce un efecto positivo sobre el componente muscular, tanto desde el punto de vista funcional como morfológico.

De hecho, mientras para la población en general se recomienda tomar entre 0,8 g/Kg/día de proteína, en deportistas esta recomendación se eleva hasta el 1,4-2 g /Kg/día.

La carne de conejo se integra perfectamente dentro de una alimentación saludable y es especialmente adecuada para todos aquellos grupos poblacionales con necesidades proteicas elevadas. Responde a las recomendaciones de los expertos en nutrición y autoridades sanitarias y puede integrarse en las estrategias de prevención cardiovascular y obesidad.

Además, es una carne muy digestiva, ideal para las personas con un sistema digestivo delicado, y por supuesto es una carne idónea para todos los grupos poblacionales (niños, adolescentes, mujeres, deportistas y personas en edad avanzada) y en diversas situaciones fisiológicas, como por ejemplo el embarazo o la lactancia.

Bajo contenido en grasa
De este modo, la carne de conejo se posiciona como un alimento idóneo para incluir en su dieta ya que con una alta densidad de proteína, un contenido moderado de grasa pero un elevado nivel en vitaminas y minerales es ideal para consumir varias veces a lo largo de la semana.
Con respecto a los minerales, la carne de conejo destaca sobre el resto de carnes por su elevado contenido en potasio. También sobresale su contenido en fósforo y en calcio.

Está recomendada en caso de seguir dietas bajas en colesterol y en caso de trastornos cardiovasculares, y es una carne apta para personas con hiperuricemia o gota ya su contenido en ácido úrico es menor en comparación con las carnes rojas.

[Relacionado: Lo último contra el estrés y el envejecimiento]

10 razones para consumirla
1. Es un alimento magro, es decir, con bajo contenido en grasa. El lomo y la pierna son las partes más importantes. El lomo es la parte más magra, con valores de contenido de grasa de 1,2 por ciento, un valor inferior al presentado por otras carnes magras como la pechuga de pollo.
2. Su contenido lipídico es equilibrado y está dentro de las recomendaciones de los expertos en nutrición.
3. Es una carne con bajo contenido en colesterol.
4. Posee importantes minerales como el hierro, el zinc y el magnesio.
5. Tiene un alto contenido en vitaminas del grupo B, tales como la cianocobalamina (B12), la niacina (B3) y la piridoxina (B6).
6. Sus proteínas, de alto valor biológico, son necesarias en todos los periodos de la vida.
7. Es una carne de fácil digestibilidad, pobre en colágeno y baja en grasa.
8. Tiene muy bajo contenido en sodio. Además, sus preparaciones culinarias suelen incorporar hierbas aromáticas, por lo que no necesitan mucha sal.
9. Es baja en calorías. Contiene alrededor de 133 kcal por cada 100 g.
10. Es un alimento con una gran versatilidad gastronómica, ya que admite una amplia variedad de formas de preparación.

Para saber más: http://www.intercun.org/
Fuentes: Sociedad Española de Cardiología (SEC); INTERCUN, Organización Interprofesional Cunícola que cuenta con el Centro de Información Nutricional sobre la Carne de Conejo.

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Inicia sesión para poder valorar esto.Inicia sesión para poder valorar esto.1usuarios no les mola este comentarioMARUTI • Hace 8 meses En lugar de comer CON EJO, es más saludable comer CON AJO. Respuesta . 2usuarios les mola este comentario
Inicia sesión para poder valorar esto.Inicia sesión para poder valorar esto.0usuarios no les mola este comentarioPatricia • Hace 8 meses esto es un artículo para promocionar el conejo descaradamente, los deportistas comemos proteína de muchos tipos y precisamente conejo no es la que más se consuma, es más el pollo o el pavo, el atún o el salmón natura (por el aporte de omega3)l, clara de huevo... por ejemplo. Es bueno' si, por... Más 1 Respuesta . 1usuarios les mola este comentario
Inicia sesión para poder valorar esto.Inicia sesión para poder valorar esto.0usuarios no les mola este comentarioseductorincansable • Hace 8 meses ¿ y el Nabo no es sano? 1 Respuesta . 0usuarios les mola este comentario
Inicia sesión para poder valorar esto.Inicia sesión para poder valorar esto.1usuarios no les mola este comentarioalberto • Hace 8 meses el conejo es muito bom , bien lavadito adoro Respuesta . 4usuarios les mola este comentario
Inicia sesión para poder valorar esto.Inicia sesión para poder valorar esto.1usuarios no les mola este comentarioDulcititita • Hace 8 meses pobres conejitos, que groseria Sad ellos que culpa tienen Respuesta . 1usuarios les mola este comentario
Inicia sesión para poder valorar esto.Inicia sesión para poder valorar esto.2usuarios no les mola este comentarioSergio • Hace 8 meses el conejo para #$%$ comer comida basura la mejor coca cola hamburguesas y fritas cerveza y siesta el mejor deporte……………………………. Respuesta . 7usuarios les mola este comentario
Inicia sesión para poder valorar esto.Inicia sesión para poder valorar esto.0usuarios no les mola este comentarioAstinus_el_cronista • Hace 8 meses Mucha publicidad conejil veo aquí... lo de los deportistas es un mero pretexto. Comerán más cosas además de conejo, ¿por qué no las mencionan? Respuesta . 2usuarios les mola este comentario
Inicia sesión para poder valorar esto.Inicia sesión para poder valorar esto.8usuarios no les mola este comentarioLev • Hace 8 meses A mi lo que me gusta mucho, son las conejas humanas, no hago ascos a ninguna. 1 Respuesta Comentario oculto debido a su baja valoración. Mostrar comentario. 1usuarios les mola este comentario
Inicia sesión para poder valorar esto.Inicia sesión para poder valorar esto.4usuarios no les mola este comentariokorko • Hace 8 meses si, así están las hijas de zapatero seguro que de comer carne de conejo. que perra ha cogido con los conejos este hombre , se va a terminar pareciendo a Berlusconi. Respuesta . 5usuarios les mola este comentario
Inicia sesión para poder valorar esto.Inicia sesión para poder valorar esto.0usuarios no les mola este comentarioValentin • Hace 8 meses esta noticia se convierte poco a poco de lo que comen los deportistas a promover la carne de conejo Respuesta . 13usuarios les mola este comentario
Inicia sesión para poder valorar esto.Inicia sesión para poder valorar esto.0usuarios no les mola este comentarioMenta • Hace 8 meses Este artículo está pagado por la Organización Interprofesional Cunícola (INTERCUN) para que la gente consuma más carne de conejo. Respuesta . 1usuarios les mola este comentario
Inicia sesión para poder valorar esto.Inicia sesión para poder valorar esto.1usuarios no les mola este comentarioGerman Melo • Hace 8 meses PODRIAN PONER ALGUNA RECETA DE COMO PREPARAR EL CONEJO AL HORNO??,, GRACIAS, UN SALUDO. 1 Respuesta . 0usuarios les mola este comentario
Inicia sesión para poder valorar esto.Inicia sesión para poder valorar esto.4usuarios no les mola este comentarioGerman Melo • Hace 8 meses HOLA BUENOS DIAS,, TODOS ESTOS TEMAS RELACIONADOS CON LA BUENA SALUD Y LA ALIMENTACION SANA,, ME INTERESAN MUCHO Y ME AGRADA LEERLOS,, ENHORABUENA POR PONERLOS A NUESTRO ALCANCE, UN SALUDO. Respuesta .. Publica un comentario ..TÚ EN YAHOO! TENDENCIASTu actividad |Social: NOSI Encender Facebook en Y!Recor. cuando comparto|Opciones ¿Qué es esto?¿No eres tú? Salir de FacebookCómo eliminar la experiencia.
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MessageSujet: Re: PAPEO PA DEPORTISTAS / FOOD FOR / BOUFFE POUR LES SPORTIFS   Aujourd'hui à 18:04

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PAPEO PA DEPORTISTAS / FOOD FOR / BOUFFE POUR LES SPORTIFS
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