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 comment manger fruits et legumbes

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saveallGOD'sAnimals
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Masculin Nombre de messages : 19960
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MessageSujet: comment manger fruits et legumbes   Lun 25 Mar - 11:50

omment manger 5 fruits et légumes par jour ?

Accueil > Actualités > Dossiers
Des conseils pour une cuisson santé


Ne pas faire tremper les légumes et les fruits mais les laver rapidement à l'eau courante. Les micronutriments des légumes sont hydrosolubles : il faut donc qu'ils soient le moins longtemps possible en contact avec l'eau.

Ne pas cuire les légumes trop longtemps. La vitamine C et la vitamine B faisant partie des micronutriments hydrosolubles, elles risquent d’être détruites.

Il est conseillé de cuire plutôt les légumes à la vapeur car les éléments nutritifs c'est-à-dire les minéraux et les vitamines, migrent dans l’eau.

Astuce santé : l'eau de cuisson des légumes est excellente pour cuisiner des sauces ou des vinaigrettes car elle contient les éléments nutritifs dissous des légumes.
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saveallGOD'sAnimals
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Masculin Nombre de messages : 19960
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MessageSujet: Re: comment manger fruits et legumbes   Lun 25 Mar - 11:50

2 amas 2013

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Vitamine C
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Indications
Posologie
Description
Sources alimentaires
Carence
Historique
Recherches
Précautions
Interactions
L'avis de notre pharmacien
Sur les tablettes
Références

Autres noms : acide ascorbique, ascorbate de calcium, ascorbate de sodium, ascorbate de potassium.

Indications
haut

Prévenir le rhume en cas d’activité physique intense ou d’exposition au froid.


Prévenir la goutte, les maladies cardiovasculaires, le cancer, la cataracte et la dégénérescence maculaire.
Traiter l’asthme.

Prévenir et traiter le rhume au quotidien.
Pour plus de détails, voir Recherches sur la vitamine C.

Posologie de la vitamine C
Prévention du rhume (activité physique intense ou exposition au froid). Prendre de 250 mg à 1 g par jour, en commençant environ 3 semaines avant la mise en condition.
Effet antioxydant. Prendre 500 mg par jour (voir L’avis de notre pharmacien).
Apport nutritionnel recommandé en vitamine C

Âge

Hommes
(mg/jour)

Femmes
(mg/jour)

de 0 à 6 mois

40 mg*

40 mg*

de 7 à 12 mois

50 mg*

50 mg*

de 1 à 3 ans

15 mg

15 mg

de 4 à 8 ans

25 mg

25 mg

de 9 à 13 ans

45 mg

45 mg

de 14 à 18 ans

75 mg

65 mg

19 ans et plus

90 mg

75 mg

Fumeurs**

125 mg

110 mg

Femmes enceintes

-

80 mg (18 ans et moins)
85 mg (19 ans et plus)

Femmes qui allaitent

-

115 mg (18 ans et moins)
120 mg (19 ans et plus)

Source : Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids, 2000. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Ces données sont le résultat d'un consensus entre les autorités canadiennes et américaines.
*En l'absence de données scientifiques suffisantes, les autorités ont fixé, non pas un apport nutritionnel recommandé (ANR), mais un apport suffisant (AS). L'apport suffisant en vitamine C repose sur les apports moyens observés chez les bébés nord-américains en bonne santé.
**Le tabagisme réduit le taux de vitamine C dans l'organisme.



Note. Particulièrement dans le cas de la vitamine C, plusieurs sources considèrent que les apports nutritionnels recommandés par les autorités sont trop faibles et devraient être d'au moins 200 mg pour assurer le maintien d'une santé optimale et la prévention de certaines maladies1,2.

De la même façon, tandis que les autorités nord-américaines ont fixé à 35 mg par jour la quantité de vitamine C supplémentaire dont les fumeurs ont besoin, d'autres sources estiment que le fait de fumer triple et même quadruple l'apport nécessaire pour maintenir un taux équivalent à celui des non-fumeurs4.

Description de la vitamine C
haut
La vitamine C est hydrosoluble, c'est-à-dire qu'elle est soluble dans l'eau. Même si la plupart des mammifères peuvent la synthétiser, l'organisme humain en a perdu la capacité au cours de l'évolution. Il doit donc la puiser chaque jour dans les aliments. La vitamine C est absorbée principalement par l’intestin grêle et, en beaucoup plus faible quantité, dans la bouche et l’estomac; elle est éliminée par l'urine. Dans l'organisme, elle est surtout présente dans le cristallin de l’oeil, les globules blancs, l'hypophyse, les glandes surrénales et le cerveau.

La vitamine C participe à des centaines de processus dans l’organisme. Une de ces principales fonctions est d'aider le corps à fabriquer le collagène, une protéine essentielle à la formation du tissu conjonctif de la peau, des ligaments et des os. Elle contribue aussi au maintien de la fonction immunitaire, elle active la cicatrisation des plaies, participe à la formation des globules rouges et augmente l'absorption du fer contenu dans les végétaux.

Un des autres rôles importants de la vitamine C est son effet antioxydant qui protège les cellules contre les dommages infligés par les radicaux libres.

Sources alimentaires de vitamine C
haut
Ce sont les fruits et les légumes colorés et crus qui contiennent le plus de vitamine C : poivron rouge, orange, citron, pamplemousse, cantaloup, framboise, fraise, brocoli, tomate, etc.

Généralement, la consommation d'au moins 5 portions de fruits et de légumes frais permet de combler largement les apports nutritionnels recommandés en vitamine C. (Consulter le Guide alimentaire canadien pour savoir à quelle quantité correspond 1 portion de fruit ou de légume).

Attention. L'air, l'eau et la chaleur peuvent détruire la vitamine C contenue dans les aliments. Pour préserver la vitamine C dans les aliments, il est donc conseillé de cuire les légumes rapidement dans le moins d'eau possible (à la vapeur, au four micro-ondes ou à la chinoise, par exemple).

Aliments

Portions

Vitamine C

Poivron rouge, cru ou cuit

125 ml (1/2 tasse)

101-166 mg

Papaye

153 g (1/2 papaye)

94 mg

Kiwi

1 fruit moyen

71 mg

Orange

1 fruit moyen

70 mg

Mangue

1 fruit moyen

57 mg

Brocoli, cru ou cuit

125 ml (1/2 tasse)

42-54 mg

Choux de Bruxelles cuits

4 choux (84 g)

52 mg

Jus de pamplemousse

125 ml (1/2 tasse)

36-50 mg

Jus de légumes

125 ml (1/2 tasse)

35 mg

Ananas

125 ml (1/2 tasse)

34 mg

Pour connaître d’autres sources alimentaires de vitamine C, consulter notre Palmarès des nutriments Vitamine C, d’où provient ce tableau.

Carence en vitamine C
Une carence importante en vitamine C entraîne le scorbut, qui se manifeste par une inflammation et un saignement des gencives, des blessures qui n'arrivent pas à cicatriser et une faiblesse généralisée. Elle est rare en Occident, car un apport de 10 mg par jour est suffisant pour prévenir cette maladie.

Les personnes qui consomment peu de produits frais sont susceptibles de manquer de vitamine C.

Les fumeurs ont des besoins accrus en vitamine C, car le tabagisme réduit le taux de vitamine C dans l'organisme.

Historique de la vitamine C
haut
Les symptômes d'une carence en vitamine C étaient déjà connus 1 500 avant notre ère et furent décrits par Aristote. Le scorbut atteignait principalement les marins au long cours, privés de fruits et de légumes pendant de longues périodes. Son issue était souvent fatale jusqu'au XVIIIe siècle, période durant laquelle on a découvert que la consommation de citron prévenait cette maladie.

En 1928, Albert Szent-Gyorgyi isola la vitamine C, qu’il nomma « antiscorbutique », ou acide ascorbique. Cette découverte lui valut un prix Nobel en 1938. Ce fut également l’année de la première synthèse d’une vitamine à des fins commerciales.

La vitamine C est probablement le supplément le plus consommé en Occident, mais sa feuille de route comporte plusieurs controverses. En 1960, Linus Pauling, détenteur de deux prix Nobel, affirmait que de hautes doses (2 g et plus par jour) de vitamine C pouvaient traiter le rhume et le cancer. De nombreuses recherches plus tard, ces deux affirmations sont encore contestées.

Recherches sur la vitamine C
haut
Les recherches et les synthèses portant sur les effets thérapeutiques de la vitamine C sont très nombreuses et ne peuvent être toutes citées ici. Pour faciliter la lecture et la compréhension, nous avons donc retenu les données les plus probantes et les plus récentes.

Prévention du rhume . Chez les personnes devant exercer une activité physique intense ou s’exposer au froid, des doses de 250 mg à 1 g de vitamine C par jour, de 3 à 8 semaines avant, peuvent réduire le risque de contracter un rhume10.

Prévention de la goutte. Le suivi pendant 20 ans d’un groupe de volontaires a mis en évidence que le nombre de cas de goutte était moins important chez les individus qui prenaient plus de vitamine C43. Ce résultat et celui d’un essai clinique indiquant que des doses de 500 mg de vitamine C par jour pendant 2 mois peuvent réduire significativement le taux d’acide urique dans le sang44, permettent d’envisager la vitamine C comme un outil supplémentaire de prévention45.

Prévention des maladies cardiovasculaires. Les effets de la vitamine C sur la santé cardiovasculaire ont fait l’objet de nombreuses études épidémiologiques et cliniques. Toutefois, les résultats obtenus sont contradictoires et la communauté scientifique hésite à recommander l’usage des suppléments pour prévenir des maladies comme la maladie coronarienne, l’hypertension11 ou les accidents vasculaires cérébraux12.

Les études montrent qu’une alimentation riche en vitamine C (fruits et légumes) est associée à une réduction du risque de maladie cardiovasculaire16. Par contre, cette relation tend à disparaître lorsque la vitamine est apportée sous forme de suppléments8,9.

Plusieurs hypothèses ont été émises pour expliquer cette apparente contradiction20. Entre autres, un effet synergique des vitamines antioxydantes, en particulier la vitamine E et la vitamine C, expliquerait pourquoi les aliments qui contiennent plusieurs vitamines sont plus efficaces qu’un supplément de vitamine C. Aussi, certaines personnes pourraient être plus sensibles à ses bienfaits : les femmes6, les personnes ayant un niveau de stress oxydatif plus élevé, comme les personnes âgées, celles souffrant d’obésité, de diabète, d’hypertension ou d’hypercholestolémie20. Enfin, la dose de suppléments utilisée dans les études serait souvent insuffisante : une analyse publiée en 2004 a montré que la supplémentation en vitamine C pouvait réduire de 25 % le risque de maladie coronarienne, mais seulement pour des doses supérieures à 700 mg par jour, prises pendant au moins 10 ans7.

Prévention du cancer. Rien n’est démontré à ce chapitre, mais la vitamine C continue de susciter l’intérêt de nombreux chercheurs. Bien que la consommation importante de fruits et de légumes soit associée à un risque plus faible de souffrir de cancer13,27., la prise de suppléments de vitamine C ne semble pas reproduire cet effet14,15,17. Des études plus spécifiques sur les cancers gastro-intestinaux31 ou sur le cancer de la prostate39 sont arrivées aux mêmes conclusions, soit l’absence d’effet des suppléments de vitamine C.

Récemment, des chercheurs ont montré que la vitamine C, seule, pourrait ne pas être suffisante pour protéger contre le cancer. Son efficacité dépendrait de la présence d’autres vitamines, en particulier de la vitamine E40.

Vitamine C et chimiothérapie

Un débat est en cours au chapitre de la prise de vitamine C ou d’autres antioxydants en même temps qu’un traitement du cancer par chimiothérapie. Des chercheurs pensent que les antioxydants peuvent réduire l’effet de certains médicaments anticancer qui agissent en produisant des radicaux libres18,19.

Selon une synthèse parue en 2007, il n’y a pas de preuve d’interaction négative entre la prise orale de vitamine C ou d’autres antioxydants et le traitement du cancer chez les humains21. Certaines études pointent même vers un effet protecteur contre les effets toxiques des traitements22.

Prévention de la cataracte. Des données épidémiologiques indiquent une corrélation entre un taux élevé de vitamine C dans le sang et une prévalence réduite de cataracte24-26. Du côté des essais cliniques, les résultats obtenus avec des suppléments d’antioxydants contenant de la vitamine C se contredisent et ceux obtenus spécifiquement avec la vitamine sont négatifs41.

Prévention de la dégénérescence maculaire. Au cours d’une étude publiée en 2001 (AREDS), 3 640 sujets âgés de 55 ans à 80 ans ont été suivis durant 6 ans. Chez ceux souffrant d’une forme modérée à avancée de dégénérescence maculaire, la prise d’un supplément renfermant 500 mg de vitamine C, 400 UI de vitamine E, 15 mg de bêta-carotène et 80 mg de zinc a ralenti la progression de la maladie28.

Traitement de l’asthme. Selon une étude publiée en 2009, une alimentation pauvre en vitamines A et C serait associée à un plus grand risque d’asthme42. Des traitements avec la vitamine C ont été essayés, mais leur qualité et les résultats obtenus ont été jugés insuffisants pour recommander l’utilisation de suppléments dans le traitement de l’asthme29.

Traitement du rhume. Au cours des dernières décennies, de très nombreuses études se sont penchées sur l'efficacité de la vitamine C pour traiter le rhume. Leurs résultats indiquent que la prise de suppléments ne réduit pas de façon significative la durée ni la gravité du rhume, tant chez les adultes que chez les enfants5,10.

Précautions
haut
Attention
La consommation à long terme de hautes doses de suppléments de vitamine C est à éviter en cas :
- d’insuffisance rénale accompagnée d'un trouble du métabolisme de la vitamine C ou de l'acide oxalique;
- d’hémochromatose;
- de déficit en G6PD;
- de chirurgie intestinale.
Apport maximal tolérable*

Âge

Vitamine C

de 1 à 3 ans

400 mg

de 4 à 8 ans

650 mg

de 9 à 13 ans

1 200 mg

de 14 à 18 ans

1 800 mg

plus de 18 ans

2 000 mg

Source : Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Vitamin C, 2000. . Ces données sont le résultat d'un consensus entre les autorités canadiennes et américaines.
*Cet apport représente la quantité quotidienne la plus élevée de vitamine C que l'on peut prendre de façon continue sans risque probable de souffrir d'effets indésirables.

Contre-indications
Aucune connue aux doses habituellement recommandées.
Effets indésirables
Selon les auteurs d’une synthèse parue en 2005, jusqu’à concurrence de 2 000 mg par jour (en doses divisées), la supplémentation en vitamine C ne présente aucun danger30.
Il existe une controverse au sujet de la possibilité que de hautes doses de vitamine C augmentent le risque de calculs rénaux32-34.
De hautes doses de vitamine C (plus de 2 000 mg par jour) peuvent occasionner des selles molles, de la diarrhée et des troubles gastro-intestinaux. Un arrêt temporaire de la supplémentation ou une diminution du dosage remédie généralement à ces effets indésirables. Fractionner la dose quotidienne en plusieurs prises réparties dans la journée et prendre la vitamine C en mangeant peut aussi aider.
Les personnes qui suivent un régime faible en sodium devraient éviter les mégadoses de vitamine C sous forme d'ascorbate de sodium, car 1 000 mg (1 g) fournissent en moyenne 131 mg de sodium35. Il s’agit cependant d’une forme peu fréquente sur le marché.
Interactions
haut
Avec des plantes ou des suppléments
Aucune connue.
Avec des médicaments
La prise régulière d'aspirine, d'anti-inflammatoires et de contraceptifs oraux peut faire diminuer le taux sanguin de vitamine C. La prise de suppléments pourrait alors s'avérer nécessaire.
Au cours d'une étude portant sur 160 sujets souffrant de maladie coronarienne et d'un faible taux de HDL (« bon cholestérol »), les chercheurs ont constaté que la prise quotidienne d'une combinaison d'antioxydants (1 000 mg de vitamine C, 800 UI de vitamine E, 100 µg de sélénium et 25 mg de bêta-carotène) avait diminué l'effet positif d'un médicament combinant la simvastatine et la vitamine B336.
L'avis de notre pharmacien
haut
S’il existe une vitamine controversée, c’est bien la vitamine C. D’un côté se trouve Linus Pauling, tenant des mégadoses. Sa théorie est basée sur la constatation que les animaux carnivores produisent des taux de vitamine C équivalant, pour les humains, à 18 g (18 000 mg) par jour. De l’autre côté, il y a les apports nutritionnels recommandés (ANR) qui fluctuent, selon le pays, entre 60 mg et 120 mg par jour. Il y a là de quoi perdre son latin.

Pour y voir plus clair, lisez le texte intégral de l'avis de Jean-Yves Dionne, pharmacien

Sur les tablettes
haut
Les suppléments de vitamine C sur le marché sont composés d'acide ascorbique ou d'ascorbate. Les produits à base d'ascorbate sont moins acides; les plus courants sont les suppléments d'ascorbate de sodium, mais on trouve aussi de l'ascorbate de calcium et d'autres minéraux.
Plusieurs fabricants commercialisent des suppléments de vitamine C renfermant des flavonoïdes, qui augmentent l'absorption de la vitamine C. Cependant, les flavonoïdes doivent être présents en quantité suffisante pour avoir cet effet, soit au moins 60 mg par comprimé ou capsule.
On trouve dans le commerce des suppléments de vitamine C à base d'Ester C®. Ces produits contiennent principalement de l'ascorbate de calcium, mais aussi de petites quantités de métabolites de la vitamine C censées augmenter la biodisponibilité de cette dernière. Les auteurs de la seule étude publiée à ce chapitre n'ont constaté aucune différence entre l'absorption de ce produit et celle de suppléments renfermant seulement de l'acide ascorbique38.
En octobre 2008, Santé Canada a émis une mise en garde concernant les produits New Roots Herbal Vitamin C8 et Vitazan Professional Vitamin C Advanced Ascorbate. Bien que le fabricant ait effectué un rappel, il est conseillé aux personnes qui en posséderaient de ne pas les utiliser. Ces produits ne contiennent pas de vitamine C, mais de la vitamine A à des doses qui peuvent être supérieures au maximum recommandé46.





Réviseur :
Guy Rousseau, Ph. D., Professeur agrégé, Département de pharmacologie, Université de Montréal (mars 2011)

Recherche et rédaction : PasseportSanté.net

Mise à jour : mai 2011



Références
Note : les liens hypertextes menant vers d'autres sites ne sont pas mis à jour de façon continue. Il est possible qu'un lien devienne introuvable. Veuillez alors utiliser les outils de recherche pour retrouver l'information désirée.

Bibliographie

Agence française de sécurité sanitaire des aliments (AFSSA). Apports nutritionnels conseillés en vitamine C pour la population française [Consulté le 18 mars 2011] www.afssa.fr
ConsumerLab. Product Review : Vitamin C, 2008 et 2009. [Consulté le 18 mars 2011] www.consumerlab.com
Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Vitamin C(2000). [Consulté le 18 mars 2011]. http://books.nap.edu
Lafontaine Lucie. La vitamine C. Guide Ressources, janvier 2002.
National Library of Medicine (Ed). PubMed, NCBI. [Consulté le 18 mars 2011]. www.ncbi.nlm.nih.gov
Natural Standard (Ed). Foods, Herbs & Supplements – Vitamin C, Nature Medicine Quality Standard. [Consulté le 18 mars 2011]. www.naturalstandard.com
Pizzorno JE Jr, Murray Michael T (Ed). Textbook of Natural Medicine, Churchill Livingstone, États-Unis, 3eédition volume 1, 2006.
Santé Canada. À propos de Santé Canada. Salle des médias. Avis et mise en garde. [Consulté le 18 mars 2011]. hc-sc.gc.ca.
The Linus Pauling Institute. Micronutrient Information Center, Vitamin C. [Consulté le 18 mars 2011] http://lpi.oregonstate.edu
The Natural Pharmacist (Ed). Natural Products Encyclopedia, Herbs & Supplements - Vitamin C, ConsumerLab.com. [Consulté le 18 mars 2011]. www.consumerlab.com

Notes

1. Pizzorno JE Jr, Murray Michael T (Ed). Textbook of Natural Medicine, Churchill Livingstone, États-Unis, 3e édition, vol 1, 2006, p. 1286.
2. The Linus Pauling Institute. Micronutrient Information Center, Vitamin C. [Consulté le 18 mars 2011] http://lpi.oregonstate.edu
4. Pizzorno JE Jr, Murray Michael T (Ed). Textbook of Natural Medicine, Churchill Livingstone, États-Unis, 3e édition, vol. 1, 2006, p. 1285.
5. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Douglas RM, Hemilä H, et al. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Jul 18;(3):CD000980. Review.
6. Osganian SK, Stampfer MJ, et al. Vitamin C and risk of coronary heart disease in women. J Am Coll Cardiol. 2003 Jul 16;42(2):246-52.
7. Knekt P, Ritz J, et al. Antioxidant vitamins and coronary heart disease risk: a pooled analysis of 9 cohorts. Am J Clin Nutr. 2004 Dec;80(6):1508-20. Texte intégral : www.ajcn.org. 2004 Dec;80(6):1508-20.
8. Antioxidant vitamins intake and the risk of coronary heart disease: meta-analysis of cohort studies. Ye Z, Song H. Eur J Cardiovasc Prev Rehabil. 2008 Feb;15(1):26-34.
9. Shekelle P, Morton S, Hardy ML. Effect of supplemental antioxidants vitamin C, vitamin E, and coenzyme Q10 for the prevention and treatment of cardiovascular disease. Evid Rep Technol Assess (Summ). 2003 Jun;(83):1-3. Texte integral : www.ahrq.gov
10. Examining the evidence for the use of vitamin C in the prophylaxis and treatment of the common cold. Heimer KA, Hart AM, et al. J Am Acad Nurse Pract. 2009 May;21(5):295-300.
11. The role of cellular micronutrient analysis, nutraceuticals, vitamins, antioxidants and minerals in the prevention and treatment of hypertension and cardiovascular disease. Houston MC. Ther Adv Cardiovasc Dis. 2010 Jun;4(3):165-83.
12. Stroke: roles of B vitamins, homocysteine and antioxidants. Sánchez-Moreno C, Jiménez-Escrig A, Martín A. Nutr Res Rev. 2009 Jun;22(1):49-67.
13. Lee KW, Lee HJ, et al. Vitamin C and cancer chemoprevention: reappraisal. Am J Clin Nutr. 2003 Dec;78(6):1074-8. Review. Texte intégral : www.ajcn.org
14. Shekelle P, Hardy ML, et al. Effect of the supplemental use of antioxidants vitamin C, vitamin E, and coenzyme Q10 for the prevention and treatment of cancer. Evid Rep Technol Assess (Summ). 2003 Oct;(75):1-3. Review. No abstract available. Texte intégral : www.ahrq.gov
15. Antioxidants vitamin C and vitamin e for the prevention and treatment of cancer. Coulter ID, Hardy ML, et al. J Gen Intern Med. 2006 Jul;21(7):735-44. Texte intégral : www.pubmedcentral.nih.gov
16. A systematic review of the evidence supporting a causal link between dietary factors and coronary heart disease. Mente A, de Koning L, et al. Arch Intern Med. 2009 Apr 13;169(7):659-69.
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18. Vitamin C in cancer. Golde DW. Integr Cancer Ther. 2003 Jun;2(2):158-9. Review.
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20. Vitamins and cardiovascular disease. Honarbakhsh S, Schachter M. Br J Nutr. 2009 Apr;101(Cool:1113-31.
21. Impact of antioxidant supplementation on chemotherapeutic efficacy: a systematic review of the evidence from randomized controlled trials. Block KI, Koch AC, et al. Cancer Treat Rev. 2007 Aug;33(5):407-18. Review.
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25. Vitamin C is associated with reduced risk of cataract in a Mediterranean population. Valero MP, Fletcher AE, et al. J Nutr. 2002 Jun;132(6):1299-306. Texte intégral : jn.nutrition.org
26 Blood levels of vitamin C, carotenoids and retinol are inversely associated with cataract in a North Indian population. Dherani M, Murthy GV, et al. Invest Ophthalmol Vis Sci. 2008 Aug;49(Cool:3328-35.
27. Antioxidant vitamins and the risk of endometrial cancer: a dose-response meta-analysis. Bandera EV, Gifkins DM, et al. Cancer Causes Control. 2009 Jul;20(5):699-711.
28. Age-Related Eye Disease Study Research Group. A randomized, placebo-controlled, clinical trial of high-dose supplementation with vitamins C and E, beta carotene, and zinc for age-related macular degeneration and vision loss: AREDS report no. 8. Arch Ophthalmol. 2001 Oct;119(10):1417-36. Texte intégral : http://archopht.ama-assn.org
29. Vitamin C supplementation for asthma. Kaur B, Rowe BH, Arnold E. Cochrane Database Syst Rev. 2009 Jan 21;(1):CD000993. Review.
30. Hathcock JN, Azzi A, et al. Vitamins E and C are safe across a broad range of intakes. Am J Clin Nutr. 2005 Apr;81(4):736-45. Review. Texte intégral : www.ajcn.org
31. Systematic review: primary and secondary prevention of gastrointestinal cancers with antioxidant supplements. Bjelakovic G, Nikolova D, et al. Aliment Pharmacol Ther. 2008 Sep 15;28(6):689-703.
32. Curhan GC, Willett WC, et al. A prospective study of the intake of vitamins C and B6, and the risk of kidney stones in men. J Urol. 1996 Jun;155(6):1847-51.
33. Curhan GC, Willett WC, et al. Intake of vitamins B6 and C and the risk of kidney stones in women. J Am Soc Nephrol. 1999 Apr;10(4):840-5. Texte intégral : http://jasn.asnjournals.org
34. Taylor EN, Stampfer MJ, Curhan GC. Dietary factors and the risk of incident kidney stones in men: new insights after 14 years of follow-up. J Am Soc Nephrol. 2004 Dec;15(12):3225-32. Texte integral : http://jasn.asnjournals.org
35. The Linus Pauling Institute. Micronutrient Information Center, Vitamin C. [Consulté le 18 mars 2011] http://lpi.oregonstate.edu
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42. Association between antioxidant vitamins and asthma outcome measures: systematic review and meta-analysis. Allen S, Britton JR, Leonardi-Bee JA. Thorax. 2009 Jul;64(7):610-9.
43. Vitamin C intake and the risk of gout in men: a prospective study. Choi HK, Gao X, Curhan G. Arch Intern Med. 2009 Mar 9;169(5):502-7.
44. The effects of vitamin C supplementation on serum concentrations of uric acid: results of a randomized controlled trial. Huang HY, Appel LJ, et al. Arthritis Rheum. 2005 Jun;52(6):1843-7.
45. A prescription for lifestyle change in patients with hyperuricemia and gout. Choi HK. Curr Opin Rheumatol. 2010 Mar;22(2):165-72.
46. Santé Canada. À propos de Santé Canada. Salle des médias. Avis et mise en garde. [Consulté le 18 mars 2011]. hc-sc.gc.ca.







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MessageSujet: Re: comment manger fruits et legumbes   Lun 25 Mar - 11:51


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Vitamines: leurs fonctions, les meilleures sources
Accueil > Vivre en santé > Mieux manger

La vitamine A
La vitamine B1 (thiamine)
La vitamine B2 (riboflavine)
La vitamine B3 (niacine)
La vitamine B5 (acide pantothénique)
La vitamine B6 (pyridoxine)
La vitamine B8 (biotine)
La vitamine B9 (acide folique ou folate)
La vitamine B12 (cobalamine)
La vitamine C (acide ascorbique)
La vitamine D
La vitamine E
La vitamine K

Voici un résumé des fonctions les plus importantes des principales vitamines ainsi que leurs meilleures sources alimentaires. Lire aussi Minéraux : leurs fonctions, les meilleures sources.



La vitamine A
haut
Le rôle de la vitamine A

La vitamine A est très antioxydante et joue un rôle dans plusieurs fonctions de l’organisme. Elle favorise une bonne vision et la croissance des os. Elle préserve la santé de la peau et protège l’organisme contre les infections.

Les meilleures sources de vitamine A

Abats
Hareng mariné
Plusieurs légumes (patate douce, carotte, épinard, chou, courge, rutabaga)
Cantaloup


Plus d’info : Palmarès des nutriments Vitamine A et Produits de santé naturels Vitamine A



La vitamine B1 (thiamine)
haut
Le rôle de la vitamine B1

La vitamine B1 est nécessaire à la production de l’énergie et participe à la transmission de l’influx nerveux ainsi qu’à la croissance.

Les meilleures sources de vitamine B1

Produits céréaliers à grains entiers ou enrichis
Certains légumes et fruits (orange, pois vert, etc.)
Légumineuses
Porc et abats
Germe de blé


La vitamine B2 (riboflavine)
haut
Le rôle de la vitamine B2

Comme la vitamine B1, la vitamine B2 joue un rôle dans la production de l’énergie. Elle sert aussi à la fabrication des globules rouges et des hormones, ainsi qu’à la croissance et à la réparation des tissus.

Les meilleures sources de vitamine B2

Produits céréaliers à grains entiers ou enrichis
Volaille
Mollusques
Légumes verts feuillus
Produits laitiers
Oeufs
Noix et graines


La vitamine B3 (niacine)
haut
Le rôle de la vitamine B3

La vitamine B3 contribue à la production d’énergie. Elle collabore également au processus de formation de l’ADN (matériel génétique), permettant ainsi une croissance et un développement normaux.

Les meilleures sources de vitamine B3



Produits céréaliers à grains entiers ou enrichis
Poisson (thon en conserve et thon frais, morue, saumon, etc.)
Viande et volaille (foie, poulet rôti, escalope de veau, etc.)
Arachides


Plus d’info : Produits de santé naturels Vitamine B3



La vitamine B5 (acide pantothénique)
haut
Le rôle de la vitamine B5

Surnommée « vitamine antistress », la vitamine B5 participe à la fabrication et à la régulation des neurotransmetteurs (des messagers de l’influx nerveux) ainsi qu’au fonctionnement des glandes surrénales. Elle joue un rôle dans la formation de l’hémoglobine, de la peau et de muqueuses.

Les meilleures sources de vitamine B5

Viande
Céréales de son
Saumon et morue
Oeufs durs
Abats
Graines de tournesol
Champignons


Plus d’info : Palmarès des nutriments Vitamine B5 et Produits de santé naturels Vitamine B5



La vitamine B6 (pyridoxine)
haut
Le rôle de la vitamine B6

La vitamine B6 joue un rôle important dans l’équilibre psychique en agissant, notamment, sur les neurotransmetteurs (sérotonine, mélatonine, dopamine). La pyridoxine contribue à de nombreuses autres fonctions de l’organisme, dont la formation des globules rouges, la régulation du taux de sucre dans le sang et le maintien d’un bon système immunitaire.

Les meilleures sources de vitamine B6

Dinde et poulet
Poisson (thon, saumon, morue)
Pois chiches en conserve
Céréales enrichies
Foie (de boeuf et autres animaux)
Pomme de terre au four
Graines de sésame et de tournesol


Plus d’info : Palmarès des nutriments Vitamine B6 et Produits de santé naturels Vitamine B6



La vitamine B8 (biotine)
haut
Le rôle de la vitamine B8

La vitamine B8 est nécessaire à la transformation de plusieurs composés, notamment le glucose et les gras.

Les meilleures sources de vitamine B8

Foie et abats
Poisson
Soya et autres légumineuses
Chou-fleur
Jaune d’oeuf
Noix et graines
Grains entiers


La vitamine B9 (acide folique ou folate)
haut
Le rôle de la vitamine B9

La vitamine B9 est « la vitamine de la femme enceinte », pour son effet protecteur contre les malformations congénitales du tube neural chez le foetus. Elle participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Elle joue un rôle essentiel dans la production de l’ADN et de l’ARN (matériel génétique), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies.

Les meilleures sources de vitamine B9

Abats
Plusieurs légumes (épinard, asperge, laitue romaine, betterave et chou de Bruxelles)
Graines de lin et de tournesol
Légumineuses et haricots de soya
Céréales enrichies


Plus d’info : Palmarès des nutriments Vitamine B9 et Produits de santé naturels Vitamine B9



La vitamine B12 (cobalamine)
haut
Le rôle de la vitamine B12

La vitamine B12 participe à la fabrication du matériel génétique des cellules et des globules rouges. Elle veille aussi à l’entretien des cellules nerveuses et des cellules fabriquant le tissu osseux.

Les meilleures sources de vitamine B12

Poissons et mollusques en conserve (palourde, thon, saumon et sardine)
Viande et volaille
Lait
Poissons et mollusques frais (huître, crabe, thon, truite, crevette, etc.)
Oeufs
Boissons de soya et de riz enrichies


Plus d’info : Palmarès des nutriments Vitamine B12 et Produits de santé naturels Vitamine B12



La vitamine C (acide ascorbique)
haut
Le rôle de la vitamine C

Outre ses propriétés antioxydantes, la vitamine C contribue à la santé des os, des cartilages, des dents et des gencives. Elle protège contre les infections, accélère la cicatrisation et aide à l’absorption du fer contenu dans les végétaux.

Les meilleures sources de vitamine C

De nombreux légumes (poivron rouge, brocoli, chou de Bruxelles, betterave, etc.)
De nombreux fruits (orange, fraise, kiwi, papaye, mangue, goyave, etc.)


Plus d’info : Palmarès des nutriments Vitamine C et Produits de santé naturels Vitamine C



La vitamine D
haut
Le rôle de la vitamine D

La vitamine D est essentielle à la santé des os et des dents. Elle permet l’utilisation du calcium et du phosphore présents dans le sang pour la croissance et le maintien de la structure osseuse, entre autres. Elle joue aussi un rôle dans la maturation des cellules, dont celles du système immunitaire, ainsi que dans le maintien d’une bonne santé globale.

Les meilleures sources de vitamine D

Saumon frais et fumé, thon rouge, hareng mariné, sardines en conserve et autres poissons
Boissons de riz et de soya enrichies
Lait de vache et yogourt enrichi
Foie de boeuf


Plus d’info : Palmarès des nutriments Vitamine D et Produits de santé naturels Vitamine D



La vitamine E
haut
Le rôle de la vitamine E

Antioxydant majeur, la vitamine E protège la membrane qui entoure les cellules du corps, en particulier les globules rouges et les globules blancs (cellules du système immunitaire). Elle a des propriétés anti-inflammatoires et vasodilatatrices et contribue ainsi au bon fonctionnement du coeur.

Les meilleures sources de vitamine E

Amandes, graines de tournesol, noisettes et autres fruits à écale
Huile de canola
Arachides
Céréales de son
Pâte de tomate
Avocat


Plus d’info : Palmarès des nutriments Vitamine E et Produits de santé naturels Vitamine E



La vitamine K
haut
Le rôle de la vitamine K

Elle intervient dans le processus de la coagulation du sang et dans la calcification des tissus mous. La vitamine K est aussi fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin.

Les meilleures sources de vitamine K

Légumes verts (épinard, bette à carde, chou de Bruxelles, brocoli, asperge, laitue Boston, haricots verts, petits pois)
Kiwi
Algues (nori)


Plus d’info : Palmarès des nutriments Vitamine K et Produits de santé naturels Vitamine K





Tiré du guide Mieux manger pour le plaisir et la santé, Collection Protégez-Vous, en partenariat avec PasseportSanté.net, avec la collaboration d'Extenso.
Les Éditions Protégez-Vous, 2007.





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comment manger fruits et legumbes
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